Vitamin D đóng vai trò quyết định trong quá trình hình thành hệ xương khớp. Bên cạnh đó loại vitamin này cũng rất cần thiết để hỗ trợ cơ thể phòng ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật. Vậy làm thế nào để bổ sung vitamin D? Những loại thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D?
1. Vì sao cần bổ sung vitamin D?
Vai trò chính của vitamin D là giúp điều tiết lượng canxi và phốt pho trong xương. Điều này có nghĩa nếu không có sự tham gia của vitamin D những khoáng chất quan trọng như canxi hay phốt pho sẽ không thể được giữ lại trong xương.
Bổ sung vitamin D là củng cố cho sự phát triển của xương
Bên cạnh đó việc bổ sung vitamin D3 ở người cao tuổi còn có thể làm giảm tỷ lệ tử vong. Ngoài ra loại vitamin này cũng hỗ trợ tích cực trong việc phòng ngừa một số căn bệnh ung thư.
2. Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Thực tế cho thấy vitamin D tồn tại khá ít trong thực phẩm. Tuy nhiên vẫn có một số thực phẩm có chứa một hàm lượng vitamin D khá dồi dào.
Các loại thực phẩm giàu vitamin D
2.1. Sữa chua
Trong sữa chua chứa nhiều loại dưỡng chất. Những lợi khuẩn có trong loại sữa này rất cần thiết cho hệ đường ruột. Theo tính toán trong 1 hũ chứa chua có chứa khoảng 20% vitamin D mà cơ thể cần bổ sung trong một ngày.
2.2. Trứng
Các loại trứng là nguồn thực phẩm siêu bổ dưỡng với hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất. Ăn một quả trứng có nghĩa bạn đã tiêu thụ khoảng 7% vitamin D cần bổ sung trong ngày.
Lòng đỏ trứng rất giàu các loại vitamin D
Trong đó các dưỡng chất, vitamin tập trung chủ yếu ở phần lòng đỏ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi người cần ăn từ 2 đến 3 quả trứng gà hoặc trứng vịt/tuần.
2.3. Sữa tươi nguyên kem
Trong các loại sữa thì có lẽ sữa tươi nguyên kem là giàu dưỡng chất nhất. Bởi đây là loại sữa chưa bị tách béo. Và tất nhiên trong sữa bao giờ cũng chứa nhiều vitamin. Cùng với đó là vitamin 21% tổng lượng vitamin D mà cơ thể người trưởng thành cần sử dụng trong 1 ngày.
2.4. Sữa đậu nành
Trong sữa đậu nành rất giàu canxi, vitamin D. Mà đây lại là 2 chất tham gia vào quá trình hình thành các tế bào cho hệ xương khớp. Cụ thể chỉ trong một ly sữa đậu nành các chuyến đã tính toán được rằng nó tương đương với 102 UI vitamin D. Con số này bằng khoảng 6% lượng vitamin D mà cơ thể của một người trưởng thành cần bổ sung trong 24 giờ.
2.5. Yến mạch
Trong các loại ngũ cốc, yến mạch có thể xem như thực phẩm giàu vitamin D nhất. Theo đó trong một gói yến mạch thường chứa 154 UI vitamin D bằng khoảng 26% lượng vitamin mà chúng ta cần phải bổ sung cho cơ thể trong ngày.
Tuy nhiên lượng vitamin D và những thành phần dinh dưỡng khác có thể thay đổi theo từng sản phẩm. Vậy nên khi mua các sản phẩm ngũ cốc chế biến sẵn, bạn hãy nhìn vào bảng thành phần có ghi rõ trên bao bì.
2.6. Các loại cá
Các loại cá luôn xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh với chất béo omega – 3 lành mạnh. Ngoài ra trong cá còn rất giàu protein, khoáng chất và nhiều loại vitamin.
Chỉ với một lát cá trích nhưng đã chứa tới 306 vitamin D. Con số này tương đương khoảng 50% lượng vitamin D mà chúng ta cần sử dụng trong một ngày.
Ngoài cá trích thì cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin D không thể bỏ qua. Trong một sản cá hồi đóng hộp với khối lượng 100 gam sẽ cung cấp cho cơ thể tới 91% lượng dinh dưỡng cần hấp thụ.
2.7. Trứng cá ướp muối
Bên cạnh trứng gà hay trứng vịt, tại sao bạn không đổi món bằng trứng cá muối. Người đã ướt tính được rằng chỉ trong một thìa trứng cá muối nhưng đã có đến 19 UI vitamin.
2.8. Một số loại thực phẩm khác
Ngoài 7 loại thực phẩm vừa liệt kê, vitamin D cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác. Chúng đều rất quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình. Đó có thể là các loại nấm, gan động vật, nước cam, dầu ăn, bánh mì, hải sản,..
3. Có thể bổ sung vitamin D bằng cách nào khác?
Thực phẩm nói chung chỉ chứa một lượng vitamin D khá nhỏ trong cơ thể con người. Do đó ngoài cách bổ sung vitamin D thông qua đường ăn uống, bạn vẫn có cách khác để giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn. Đó chính là phương pháp tắm nắng.
Tắm nắng giúp cung cấp 90 – 95% vitamin D cho cơ thể
Chỉ cần tắm nắng đúng cách, cơ thể sẽ hấp thụ được tới 90 đến 95%, lớn hơn gấp nhiều lần khi bổ sung qua đường thực phẩm. Đối tượng cần đặc biệt chú trọng tắm là trẻ em đang trong giai đoạn phát triển. Thời gian lý tưởng nhất để tắm nắng là khoảng 8 giờ sáng và 4 – 5 giờ chiều. Bởi khi đó ánh nắng chưa gay gắt tốt cho việc quang hợp da.
Lưu trong khi tắm nắng thì bạn không nên sử dụng các sản phẩm chống nắng. Đồng thời cần đeo thêm kính râm hoặc đội thêm mũ để bảo vệ phần đầu. Mỗi lần phơi nắng bổ sung vitamin D nên kéo dài từ 15 đến 20 phút.
Như vậy bài viết đã gửi đến bạn danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D. Bên cạnh đó là cách tắm nắng bổ sung vitamin D. Chúc bạn sẽ áp dụng thành công những phương pháp trên!
