Vitamin B3 (Niacin) là hợp chất hữu cơ tham gia vào hơn 100 phản ứng diễn ra trong cơ thể. Thế nhưng cơ thể của chúng ta lại không thể tự tổng hợp được Niacin. Vậy nên nếu muốn bổ sung vitamin B3, bạn cần phải sử dụng những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3. Hoặc cũng có thể dùng vitamin B3 dưới dạng thuốc uống.
Vậy nếu muốn bổ sung vitamin B3 qua đường ăn uống, chúng ta nên lựa chọn những loại thực phẩm nào? Bài viết dưới đây sẽ liệt kê đến bạn các thực phẩm giàu Niacin nhất.
1. Cách sử dụng vitamin B3
Vì cơ thể không thể tự tổng hợp được Niacin nên bạn cần bổ sung hợp chất này theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ như uống thuốc hoặc bổ sung từ những thực phẩm giàu vitamin B3.
Liều lượng vitamin B3 sử dụng cho từng đối tượng là không giống nhau
Liều lượng sử dụng vitamin B3 với từng đối tượng là không hoàn toàn giống nhau. Nếu muốn biết cơ thể mình cần được cung cấp bao nhiêu vitamin B3 mỗi ngày, bạn có thể tham khảo bảng hướng cho từng đối tượng cụ thể sau đây.
| Đối tượng cần bổ sung vitamin B3 | Liều lượng/ngày |
| Trẻ em từ 6 – 11 tháng tuổi | 5 mg |
| Trẻ em từ 12 – 23 tháng tuổi | 7 mg |
| Trẻ em từ 2 – 5 tuổi | 9 mg |
| Trẻ em từ 6 – 9 tuổi | 12 mg |
| Trẻ em từ 10 – 13 tuổi | 14 – 16 mg |
| Nam giới trưởng thành | 29 mg |
| Nữ giới trưởng thành | 15 mg |
| Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai | 17 mg |
| Phụ nữ đang cho con bú | 20 mg |
Bảng hướng dẫn sử dụng vitamin B3 theo độ tuổi cho từng đối tượng cụ thể
Phần lớn những thức ăn mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày đều chứa ít nhiều một lượng vitamin B3. Trong một số trường hợp bệnh lý đặc biệt, bạn sĩ có thể kê toa thêm các loại thuốc chứa vitamin B3. Lúc này, bạn hãy tuân theo mọi chỉ dẫn về liều dùng mà bác sĩ đã đưa ra.
2. Tác dụng phụ khi sử dụng quá liều vitamin B3
Dùng vitamin B3 quá liều dễ khiến bạn gặp nhau nhiều tác dụng phụ
Bất kể loại biệt dược nào khi sử dụng quá liều lượng đều sinh ra một số phản ứng phụ. Với vitamin B3 cũng vậy. Trong trường hợp sử dụng Niacin với liều lượng cao, bạn có nguy cơ gặp lại những triệu chứng phổ biến sau:
- Rối loạn nhịp tim
- Chóng mặt kèm theo biểu hiện da mặt ửng đỏ như say rượu
- Dễ buồn nôn, đau bụng
- Hay bị tiêu chảy
Trường hợp dùng 3 gram vitamin B3/ngày những tác dụng phụ còn có thể nghiêm trọng hơn rất nhiều. Thậm chí đã có trường hợp bị đột quỵ khi sử dụng Niacin liều cao. Những biến chứng dạng nặng mà người dùng vitamin B3 quá liều phải kể đến như phát ban, lượng đường trong máu giảm, tăng nguy cơ mắc tiểu đường và bệnh lý về tim mạch.
3. Các loại thực phẩm giàu vitamin B3
Vitamin B3 dễ bị hòa tan trong nước và đào thải ra ngoài qua đường tiết mồ hôi, đường nước tiểu. Vậy nên cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt loại vitamin này. Vậy làm thế nào để bổ sung Niacin mà không cần dùng đến thuốc? Cách tốt nhất chính bạn cần tiêu thụ những loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin B3 cao.
Các loại thực phẩm giàu vitamin B3
3.1. Gan động vật
Gan động vật là nguồn cung cấp vitamin B3 cực kỳ dồi dào. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chỉ trong một chén gan bò 85 gam thôi nhưng đã chứa đến 14.7 mg vitamin B3. Con số này tương đương với 91% vitamin B3 cần tiêu thụ trong ngày với nam giới và bằng 100% với nữ giới.
Ngoài vitamin B3 thì trong gan của động vật còn rất giàu đạm, sắt, vitamin A và nhiều vitamin nhóm B khác.
3.2. Ức gà
Ức gà rất giàu protein nhưng chứa ít năng lượng đặc biệt còn rất giàu vitamin B3. Trong khoảng 85 gam ức gà đã nấu chín thường chứa khoảng 11.4 mg Niacin. Lượng vitamin B3 này bằng khoảng 71% mức khuyến nghị tiêu thụ trong ngày đối tượng nam giới và bằng 81% đối với nữ giới.
3.3. Các loại cá
Các loại cá như cá cơm, cá hồi, cá ngừ,.. Đều chứa một lượng vitamin B3 tương đối lớn. Cụ thể như trong 165 gam cá ngừ có chứa tới 21.9 mg vitamin B3. Ngoài ra cá còn là nguồn cung cấp omega – 3 và nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
3.4. Thịt nạc heo
Trong thịt nạc heo có chứa rất nhiều các vitamin nhóm B. Ví dụ như vitamin B1, vitaminB3,.. Trong đó cứ khoảng 85 gam thịt nạc heo lại cung cấp cho cơ thể 6.3 mg vitamin B. Con số này bằng khoảng 39% lượng vitamin B3 theo mức khuyến nghị tiêu thụ trong ngày dành cho nam và bằng 45% dành cho nữ.
3.5. Thịt bò
Thịt bò là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin B3, vitamin B12, protein và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Trong đó phần thịt nạc bò luôn là phần thịt chứa nhiều Niacin nhất. Cụ thể trong khoảng 85 gam thịt nạc bò sẽ cung cấp khoảng 6.2 mg vitamin B3.
3.6. Trái bơ
Bơ hẳn là loại trái cây khoái khẩu với nhiều người. Không cho có mùi vị thơm ngon mà bơ còn chứa khá nhiều vitamin B3. Chỉ với một trái bơ cỡ trung bình nhưng cũng đã có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 3.5 mg Niacin.
Trái bơ rất giàu vitamin B3
Bên cạnh đó bơ còn chứa nhiều chất béo, chất xơ, kali,.. Ăn bơ thường xuyên có thể giúp bạn phòng chống những biến chứng tim mạch nguy hiểm.
3.7. Ngũ cốc
Trong bữa ăn sáng của nhiều gia đình thường có thêm màu chén ngũ cốc. Những loại ngũ cốc nói chung đều chứa nhiều vitamin B3. Hơn nữa đây còn là nhóm thực phẩm làm mạch rất tốt cho người ăn kiêng.
Ngoài 7 loại thực phẩm chính vừa nếu thì vitamin B3 còn xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm khác. Chẳng hạn như khoai tây, đậu Hà Lan, các loại nấm,.. Nếu muốn bổ sung vitamin B3 theo cách tự nhiên, bạn đừng bỏ qua những loại thực phẩm này nhé!
