Cơ thể của con người chưa thể tự tổng hợp được vitamin B12. Vì thế chúng ta cần phải bổ sung qua đường ăn uống hoặc dùng thêm các loại thuốc. Vậy vitamin B12 chứa nhiều trong các loại thực phẩm nào? Nếu dùng vitamin B12 ở dạng thuốc uống thì nên mua ở đâu?
1. Cơ thể cần bổ sung bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày?
Người trưởng thành cần bổ sung khoảng 2 mcg vitamin B12/ngày
Lượng vitamin B12 mà cơ thể cần bổ sung mỗi ngày sẽ phụ thuộc khá lớn vào tuổi tác. Bên cạnh đó là chế độ ăn uống thường ngày. Bảng tổng hợp sau đây sẽ cho bạn biết lượng vitamin B12 cơ thể sẽ cần bổ sung trong ngày.
| Đối tượng cần bổ sung vitamin B12 | Liều lượng khuyến nghị/ngày |
| Trẻ sơ sinh giai đoạn từ 0 đến 6 tháng | 0.4 mcg |
| Trẻ nhỏ giai đoạn từ 7 đến 12 tháng tuổi | 0.5 mcg |
| Trẻ em giai đoạn từ 1 đến 3 tuổi | 0.9 mcg |
| Trẻ em giai đoạn từ 4 đến 8 tuổi | 1.2 mcg |
| Trẻ em giai đoạn từ 9 đến 13 tuổi | 1.8 mcg |
| Thiếu niên giai đoạn từ 14 đến 19 tuổi | 2.4 mcg |
| Người trưởng thành | 2.4 mcg |
| Phụ nữ mang bầu | 2.6 mcg |
| Phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú | 2.8mcg |
Bảng hướng dẫn liều lượng sử dụng vitamin B12 theo Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật CDC (Hoa Kỳ)
2. Nên mua vitamin B12 ở đâu? Giá bao nhiêu?
Hiện nay, vitamin B12 được bày bán rất rộng tại nhiều cửa hàng thuốc. Nói chung sẽ không khó khăn để bạn có thể mua được loại vitamin này dưới dạng thuốc.
Mức giá của sản phẩm vitamin B12 còn phụ thuộc vào quy cách đóng gói, nguồn gốc, thương hiệu sản xuất. Theo khảo sát trên một số website chúng tôi nhận thấy mỗi sản phẩm vitamin B12 hiện được bán với mức giá trung bình từ 300 – 500k. So với một số vitamin nhóm B quen thuộc, B12 thường được bán với giá cao hơn.
3. Các loại thực phẩm giàu vitamin B12
Không giống như nhiều loại vitamin nhóm khác, vitamin B12 chủ yếu tập trung ở các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Chỉ một số ít thực vật được chứng minh là có chứa vitamin B12.
Các loại thực phẩm giàu vitamin B12 nên bổ sung trong khẩu phần ăn
3.1. Gan và thận của động vật
Đây là hai bộ phận nội tạng của động vật cực kỳ giàu vitamin B12. Được biết trong 1 khẩu phần gan cừu với khối lượng 100 gam chứa khoảng 35% lượng vitamin B12 mà bạn cần tiêu thụ trong ngày, trong 100 gam gan bò là 30%.
Bệnh cạnh đó thận của các loài động vật cũng chứa một lượng lớn vitamin B12. Cụ thể trong 100 gam thận cừu lại bổ sung cho cơ thể khoảng 30% lượng vitamin B12 cần tiêu thụ trong ngày.
3.2. Nghêu
Nghêu là một trong những loại hải sản quen thuộc, dễ chế biến thành nhiều món ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định nghêu chính là loại thực cực kỳ giàu vitamin B12. Theo đó, bạn chỉ cần ăn khoảng 20 con nghêu thôi nhưng đã bổ sung cho cơ thể khoảng 70% vitamin B12 cần hấp thụ trong một ngày.
Nghêu là loại hải sản rất giàu vitamin B12 và chất chống oxy hóa
Đặc biệt trong thịt nghêu còn cực kỳ giàu khoáng chất sắt. Lượng sắt có trong 100 gam nghêu ước tính bằng 200% mà cơ thể cần bổ sung mỗi ngày. Ngoài ra đây cũng là loại hải sản rất giàu chất chống oxy hóa rất tốt để ngăn chặn hoạt động của các gốc tự do.
3.3. Cá mòi
Đây là loại cá sống ở vùng nước mặn và thường được chế biến thành thực phẩm đóng hộp. Người ta đã ước tính rằng cứ trong 150 gam cá mòi lại chứa một lượng vitamin B12 bằng khoảng 55.4% mà cơ thể cần tiêu thụ trong ngày.
Bên cạnh đó trong cá mòi chứa một lượng lớn chất béo omega – 3. Đây là loại chất béo lành mạnh rất tốt cho hệ tim mạch.
3.4. Thịt bò
Thịt bò chính là nguồn cung cấp protein nhiều hơn bất kỳ loại thịt nào. Không những vậy trong thịt còn chứa rất nhiều vitamin B12. Theo đó cứ trong 190 gam thịt sẽ cung cấp một lượng vitamin B12 tương đương khoảng 46.7% theo khuyến nghị sử dụng mỗi ngày. Trong đó phần thịt nạc bò sẽ giàu protein và vitamin hơn những phần thịt còn lại.
3.5. Cá ngừ
Trong cá ngừ chứa một hàm lượng lớn vitamin B12, vitamin B3, vitamin A, protein và hàng loạt khoáng chất thiết yếu khác. Với 100 gam cá ngừ đã qua chế biến thì lại chứa tới 45.3% vitamin B12 mà mỗi người cần bổ sung trong ngày.
Ngay cả khi đã được đóng hộp, hàm lượng chất dinh dưỡng có trong cá ngừ cũng không bị sụt giảm là bao. Vậy nên nếu đang tìm kiếm loại thực phẩm giàu vitamin B12, bạn hãy bổ sung ngay cá ngừ vào bữa ăn hàng ngày.
3.6. Cá hồi
Bên cạnh cá mòi hay cá ngừ, cá hồi cũng được xếp vào nhóm hải sản giàu vitamin B12. Trong đó một phần ăn cá hồi 178 gam lại chứa tới 20.8% vitamin B12 mà cơ thể chúng ta cân hấp thụ trong một ngày. Ngoài ra loạn hải sản này cũng chứa nhiều protein, omega – 3 rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
3.7. Những sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa chứa lượng dưỡng chất dồi dào
Sản phẩm hình thành từ sữa vốn được biết đến với nguồn dinh dưỡng dồi dào. Bao gồm cả chất béo, protein, khoáng chất và vitamin. Chỉ với một hộp sữa nguyên kem 240ml nhưng có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 46% vitamin B12. Còn trong 22 gam phô mai là khoảng 28% vitamin B12.
3.8. Nấm hương
Có thể nói đây một trong số ít các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm giàu vitamin B12. Chính vì vậy những người ăn chay trường nên bổ sung nấm hương vào chế độ dinh dưỡng mỗi năm để cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Nguồn vitamin B12 tìm thấy trong nấm hương tương tự như trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Vậy nên, loại nấm này hoàn có thể thay thế cho các loại thịt đối vitamin người ăn chay.
Bên cạnh một thực phẩm kể trên, bạn còn có thể bổ sung vitamin B12 bằng nhiều loại thực phẩm khác. Đó có thể là men dinh dưỡng, trứng,.. Chúng đều chứa nhiều vitamin B12. Từ những chia sẻ của chúng tôi, hi vọng bạn đã biết cách kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin B12 trong bữa ăn của gia đình hàng ngày.
