Một cân nặng cùng chiều cao lý tưởng, thân hình cân đối luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người dù là nam hay nữ. Tuy nhiên bạn là người rất khó tăng cân, mặc dù đã áp dụng nhiều phương pháp những vẫn không mang lại kết quả như ý muốn. Vậy thì không nên bỏ lỡ bí quyết tăng cân hiệu quả chỉ trong 7 ngày với thực đơn tăng cân cho người gầy ở bài viết dưới đây nhé!
Dinh dưỡng cần có trong bữa ăn của người gầy
Yếu tố quan trọng nhất quyết định tới sự thành công trong việc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy chính là bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Để nhanh chóng có một cân nặng như mong muốn, bạn nên ăn đa dạng, đảm bảo đủ các nhóm bột đường, đạm, chất béo, rau xanh, hoa quả,…Các dưỡng chất cần có trong bữa ăn hàng ngày của người gầy gồm có:
Tinh bột: là thực phẩm không thể thiếu đối với những người gầy “kinh niên”, thành phần này giúp duy trì hoạt động sống, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cân một cách hiệu quả. Bạn có thể ăn các món để bổ sung tinh bột như: cơm trắng, khoai lang, khoai tây,…
Protein: có tác dụng tăng cường các nhóm cơ, giúp tăng cân một cách săn chắc mà không hề bị tích mỡ thừa. Các loại thực phẩm giàu Protein mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày như: chuối, sữa, trứng, ức gà, bông cải xanh,…
Chất béo: có công dụng tuyệt vời trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp hấp thụ các vitamin tan trong trong chất béo một cách tốt nhất, ví dụ như vitamin A, D, E, K,…Bạn có thể bổ sung chất béo vào trong cơ thể bằng cách ăn các món như: bơ, sữa, thịt mỡ,…
Vitamin và chất khoáng: là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức đề kháng, giúp hấp thụ dưỡng chất một cách tối ưu nhất. Những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thường có nhiều trong hải sản, trứng, rau xanh và các loại hoa quả.
Canxi: bên cạnh các chất dinh dưỡng thì canxi cũng là chất cần thiết đối với những người khó tăng cân. Thành phần này giúp hệ xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa các hiện tượng loãng xương. Một số loại thực phẩm rất giàu Canxi như: hải sản, cua đồng, tôm tép, đậu nành, sữa, các loại rau củ quả có màu xanh đậm,…
Chất xơ: có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, rất tốt cho hệ đường ruột. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau củ quả, yến mạch,…
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân
Muốn mang lại hiệu quả tăng cân thực sự, bạn cần tuân thủ đúng các nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy. Cụ thể như sau:
- Đảm bảo cung cấp đầy đủ cho cơ thể các loại thức ăn chứa 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết, cơ bản nhất là: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Thay vì ngày ăn 3 bữa chính, những người cần tăng cân nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa phụ trong ngày để cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục. Đồng thời không gây cảm giác chán ăn, bị ngán vì ăn quá nhiều thứ một lúc.
- Trong bữa ăn, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu Protein đầu tiên, tiếp đến là tinh bột và cuối cùng là rau xanh.
- Nên sử dụng các sản phẩm ở dạng sữa nguyên kem, chưa tách béo như: kem tươi, pho mát, váng sữa,…
- Tuyệt đối tránh xa những loại thực phẩm, chất kích thích không tốt cho sức khỏe và cản trở quá trình tăng cân của bạn như: đồ ăn nhanh, các loại đồ hộp, rượu bia, thuốc lá,…
3. Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy 7 ngày
Nếu bạn đang mong muốn tăng cân một cách hiệu quả, an toàn thì hãy áp dụng ngay thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày dưới đây. Chắc chắn sẽ mang tới kết quả bất ngờ ngoài mong đợi, cùng thực hiện để có vóc dáng cân đối hoàn hảo nhất nhé.
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 ly sữa sữa tươi.
- Bữa giữa buổi sáng: Ăn nhẹ thêm một số loại đồ ăn vặt như: bánh mì, bánh bông lan, các loại sinh tố,…
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 đĩa rau cải ngọt luộc, 100g thịt bò xào, 2 trái chuối, canh khổ qua nhồi thịt.
- Bữa xế chiều: ăn một hộp sữa chua và một vài cái bánh ngọt mà bạn yêu thích.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 200 thịt lợn luộc, 1 tô canh, hoa quả tráng miệng.
- Bữa đêm lúc 21h30: 1 quả trứng gà cùng 1 ly sữa tươi trước khi đi ngủ.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 cái bánh bao nhân thịt cùng một sữa đậu nành.
- Bữa giữa buổi sáng: một chiếc bánh mì ngọt, 1 ly chocolate nóng.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 200g cá ngừ kho, 1 tô canh bí hầm xương lợn, 2 trái chuối.
- Bữa xế chiều: 1 hộp váng sữa, 1 chiếc bánh ngọt hoặc bánh mì tùy theo sở thích.
- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà luộc, canh gà hầm nấm, 1 trái chuối.
- Bữa đêm lúc 21h30: 1 tô cháo gà, 1 ly sữa đậu nành.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cái bánh mì thịt hoặc trứng, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
- Bữa giữa buổi sáng: 1 chiếc bánh bông lan, 1 ly cacao sữa tươi nóng.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, cá diêu hồng sốt cà chua, 1 tô canh khổ qua nhồi thịt, hoa quả.
- Bữa xế chiều: 1 tô mì trộn thập cẩm.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 đĩa mực trứng hấp, 1 đĩa rau luộc, 1 hộp sữa chua.
- Bữa đêm lúc 21h30: 1 tô cháo thịt bằm và 1 ly sữa nóng.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm rang thập cẩm, 1 ly sữa bí đỏ.
- Bữa giữa buổi sáng: ăn vặt các loại bánh ngọt yêu thích cùng trái cây.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 đĩa sườn xào chua ngọt, 1 tô canh chân giò hầm khoai tây, 1 đĩa rau bina, hoa quả.
- Bữa xế chiều: 1 chiếc bánh mì pate, 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: 2 cái bánh bao, 100g thịt bò xào, 1 đĩa rau súp lơ luộc.
- Bữa đêm lúc 21h30: 1 tô cháo gà, 1 ly sữa tươi.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 1 tô bún hải sản, 1 ly sữa.
- Bữa giữa buổi sáng: 1 chiếc bánh chocolate, 1 ly trà đào.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 đĩa tôm hấp, 1 tô canh chua cá lóc, 2 trái chuối.
- Bữa xế chiều: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 đĩa cá kho riềng, 1 đĩa salad trộn thịt luộc, 1 trái chuối.
- Bữa đêm lúc 21h30: 1 cái bánh mì ngọt, 1 ly sữa bí đỏ.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 tô mì trộn thập cẩm, 1 ly sữa chocolate.
- Bữa giữa buổi sáng: 1 chiếc bánh bông lan trứng muối.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 con ghẹ, 1 tô canh chua, 2 trái chuối.
- Bữa xế chiều: 1 ly ngũ cốc, 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 đĩa thịt kho tàu, 1 đĩa rau luộc, 1 trái chuối.
- Bữa đêm lúc 21h30: 1 cái bánh ngọt, 1 ly sữa tươi.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm gà, 1 ly sữa bí đỏ.
- Bữa giữa buổi sáng: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 1 đĩa có ngừ kho, 1 đĩa rau xào, 2 trái chuối.
- Bữa xế chiều: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng hoặc đồ ăn vặt theo sở thích.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 đĩa thịt bò xào hoa thiên lý, 1 đĩa rau bina xào tỏi, salad trộn hoa quả.
- Bữa đêm lúc 21h30: 1 chiếc bánh bông lan, 1 ly sữa tươi.
4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy
Để công cuộc tăng cân đạt được kết quả tốt nhất, an toàn cho sức khỏe, bạn nên lưu ý một số điểm dưới đây khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy:
- Kiên trì áp dụng đúng lộ trình, nhất quán về mục tiêu đã đặt ra.
- Tuyệt đối không bỏ bữa sáng và các bữa ăn chính trong ngày.
- Đối với những người có thể trạng khó hấp thụ nên tăng cường bổ sung thêm các bữa phụ.
- Uống đủ nước mỗi ngày, trung bình từ 2 -3 lít/ngày.
- Hạn chế thức khuya, căng thẳng, mệt mỏi trong thời gian dài, tránh xa các loại đồ uống có cồn và những chất kích thích như: rượu bia, thuốc lá,…
Hy vọng với những thông tin hữu ích cùng bí quyết để xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy ở trên sẽ giúp bạn có động lực, vạch ra được kế hoạch, mục tiêu cụ thể, nhanh chóng có một thân hình lý tưởng. Chúc bạn sẽ thành công với vóc dáng khỏe đẹp hằng mong ước!
