Cơ thể gầy gò luôn là nỗi ám ảnh của những cô nàng cò hương. Bởi một thân hình ốm yếu khiến họ khó xin việc, không tự tin khi đi ra đường hơn. Tuy nhiên để tăng cân đúng cách, hiệu quả thì không phải chị em nào cũng biết. Thực đơn tăng cân ở dưới đây sẽ giúp mỗi người sớm có vóc dáng đầy đặn và chuẩn hơn.
1. Nguyên nhân khiến người gầy ăn nhiều không tăng cân
1.1. Quá trình hấp thụ thức ăn
Thực tế có nhiều cô nàng ăn rất nhiều song vẫn không tăng cân. Lý giải cho điều này chính là do quá trình hấp thụ thức ăn. Thức ăn sau đi vào cơ thể sẽ trải qua quá trình chuyển hóa. Những chất sau khi được tạo thành được cơ thể hấp thụ qua hệ thống tiêu hóa.
Hấp thụ thức ăn kém ảnh hưởng tới cân nặng của mỗi người
Còn dạ dày sẽ làm nhỏ thức ăn và khi đến ruột non chúng sẽ được hấp thu ở các mao mạch của ruột. Trong các quá trình này, enzym chính là chất xúc tác có tác dụng để chuyển hóa thức ăn. Do đó, nếu chúng không đủ sẽ làm cơ thể chúng ta không hấp thụ được. Đó cũng chính là lý do có một số bạn dù ăn nhiều thì cũng không tăng cân được.
Để khắc phục tình trạng hấp thu này, các bác sĩ tây y sẽ giúp bạn bổ sung các vitamin, khoáng chất thông qua các viên thuốc tổng hợp. Còn trong đông y thì cũng có vị thuốc như mạch nha, táo mèo phơi khô… Từ đó cải thiện tình trạng hấp thu thức ăn và giúp bạn có thân hình dáng chuẩn hơn.
1.2. Không thanh lọc cơ thể
Hiện nay, trước thực trạng ô nhiễm thì thực phẩm hằng ngày cũng chứa các chất độc hại. Điều này đã khiến hầu hết mọi người đều tích tụ độc tố trong cơ thể nên nếu những người gầy không thanh lọc cơ thể sẽ làm giảm sức đề kháng. Đồng thời ăn uống cũng khó hấp thu nên chị em dù ăn nhiều vẫn không thể tăng cân.
Giải pháp lúc này là chị em hãy thanh lọc cơ thể thông việc ăn các loại rau củ, nhất là rau xanh có màu đậm. Bởi bên trong rau xanh có các chất oxy hóa, vitamin, khoáng chất và các chất vi lượng. Những chất này sẽ giúp đào thải mọi độc tố và tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.
1.3. Hệ tiêu hóa hoạt động không tốt và không biết chọn thực đơn tăng cân
Một hệ tiêu hóa không được chăm sóc thì dù bạn có ăn nhiều thì cũng không hấp thụ được. Bên cạnh đó, ngày nay, hầu hết mọi người đều quan niệm rằng ăn nhiều cơm, thịt hay ăn nhiều đồ ngọt sẽ nhanh béo.
Đó chính là quan niệm sai lầm vì cơ thể chúng ta chỉ hấp thu khi cung cấp một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Chính vì thế một bữa ăn cần đủ 4 nhóm chất thì mọi người mới khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối được.
1.4. Sử dụng thuốc tăng cân không đúng cách
Thuốc tăng cân chính là một con dao hai lưỡi sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của người gầy. Quả vậy, những loại thuốc này có tác dụng rất nhanh nhưng đó chỉ là tích nước, tích mỡ.
Dùng thuốc tăng cân không đúng cách cũng là một nguyên nhân
Trong thực tế để tăng được hệ cơ thì ít nhất chị em phải mất khoảng 3 tháng. Chưa kể đến, uống thuốc tăng cân còn gây ra một số tác dụng phụ gây nguy hiểm về sau. Do đó, chị em cần trang bị một số kiến thức về chế độ dinh dưỡng để lên thực đơn tăng cân hiệu quả. Từ đó giúp mình có vóc dáng chuẩn, an toàn và khỏe mạnh hơn.
1.5. Không chú trọng việc bổ sung đạm thực vật
Đạm, một nguyên liệu giúp người gầy tăng cân và tăng hệ cơ. Tuy nhiên, người gầy lại chỉ chú trọng ăn đạm từ động vật như thịt bò, thịt heo, thịt gà… mà bỏ quên việc ăn đạm từ thực vật như đậu phụ, giá đỗ, các loại hạt dinh dưỡng (hạt điều, hạt chia, hạt hạnh nhân…).
Một bí mật mà các nhà khoa học đã nghiên cứu đó là đạm thực vật rất dễ tiêu, không chứa cholesterol. Do đó, những cô nàng cò hương nên chú trọng tới việc ăn đạm thực vật trong thực đơn tăng cân để có được một vóc dáng cân đối và quyến rũ hơn.
1.6. Lười tập thể dục thể thao
Hầu hết các cô nàng gầy đều suy nghĩ rằng vì không có mỡ thừa nên không tập thể dục. Đó chính là suy nghĩ cực kỳ sai lầm, vì dù mập hay gầy đều sẽ có chế độ tập luyện riêng. Bên cạnh đó kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và lựa chọn bộ môn tập luyện thích hợp. Từ đó giúp chị em tăng hệ miễn dịch và có vóc dáng chuẩn hơn.
2. Bí quyết để có chế độ tăng cân hiệu quả
2.1. Cung cấp một lượng calo thích hợp
Khi những cô nàng cò hương áp dụng thực đơn tăng cân thì phải đảm bảo bổ sung lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo mà mình tiêu thụ hằng ngày. Bởi một ngày, chúng ta sử dụng rất nhiều năng lượng mà nếu năng lượng cung cấp từ thức ăn ít hơn năng lượng tiêu hao thì sẽ càng khó tăng cân hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thì những cô nàng này nên ăn nhiều hơn từ 400 – 500 calo so với năng lượng cơ thể để đảm bảo phục vụ cho mọi hoạt động hằng ngày.
2.2. Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 đến 6 bữa
Để tăng cân thì những cô nàng có vóc dáng gầy nên áp dụng một chế độ ăn uống tối ưu. Đó là hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 đến 6 bữa để đảm bảo bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đồng thời giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa khi hoạt động và giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Bạn hãy duy trì chế độ ăn này để có thể dễ dàng có được cân nặng lý tưởng.
Chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày để việc hấp thụ thực phẩm dễ dàng hơn
2.3. Ăn đủ chất và tăng cường thực phẩm giàu protein trong thực đơn tăng cân
Nguyên tắc vàng để tăng cân chính là hãy đảm bảo trong thực đơn tăng cân 4 nhóm thực phẩm. Đó là giàu tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ (vitamin, khoáng chất). Bởi nếu cơ thể chị em chỉ cần thiếu hụt một chất nào sẽ giảm sức đề kháng và trở nên ốm yếu.
Bên cạnh đó, trong chế độ ăn, chị em hãy tăng cường thực phẩm giàu protein. Chú ý cung cấp cả protein động vật cũng như protein thực vật để cơ thể luôn khỏe mạnh và tăng cân hiệu quả. Đồng thời nên chọn những món luộc, hấp vì chúng dễ tiêu hóa hơn đồ chiên, xào.
3. Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy chỉ sau 7 ngày
Trước khi chia sẻ thực đơn tăng cân cho người gầy chỉ sau 7 ngày, mình sẽ giúp bạn tránh các cú lừa của những người có nhu cầu tăng cân:
- Ăn nhiều mỡ: Việc bạn ăn nhiều mỡ không những không tăng cân mà còn ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và tim mạch.
- Ăn liên tục: Điều này sẽ dẫn đến hệ tiêu hóa gây khó tiêu và ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
- Ăn đêm: Ăn sau 9 giờ chỉ khiến cơ thể bạn tích thêm mỡ và hại tiêu hóa chứ không giúp bạn tăng cân.
Nguyên tắc chung để tăng cân chính là hãy cung cấp cho cơ thể đủ số lượng và chất lượng. Phải đảm bảo sao năng lượng calo nạp vào cơ thể từ thức ăn sẽ cao hơn lượng calo trong quá trình vận động. Thực đơn tăng cân 7 ngày dưới đây bạn có thể thay đổi linh hoạt tùy theo khả năng cũng như điều kinh tế của mỗi người.
Có nhiều loại thược phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Ngày 1
- Bữa sáng : 1 tô phở + 1 ổ bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái táo tráng miệng
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào rau su su + cá kho tộ + canh khổ qua nhồi thịt
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa chua + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá lóc + thịt kho tiêu + trái cây
- Bữa tối phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 bát canh mướp + 1 ly sữa tươi + 1 trái táo
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho tàu + rau luộc + canh xương hầm + trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi + trái cây yêu thích
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá diêu hồng sốt cà + thịt heo quay + đậu cove xào thịt bằm + trái cây.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ : 1 ly sữa tươi
Ngày 3
- Buổi sáng: 1 cái bánh mì thịt nướng kèm chả cá + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho tiêu + canh rau cải thịt bằm + trái cây (nho, chôm chôm, đào)
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa tối: Phở gà ăn kèm rau xanh + 1 ly sinh tố trái cây (dâu tây, cà rốt, ổi)
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 bọc sữa tươi
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái lê
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt gà kho xả ớt + canh hẹ đậu hũ + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ chiều: khoai lang + trái cây + 1 hũ sữa chua
- Bữa tối: Bánh mì + cà ri gà + canh rau dền + 1 ly sữa tươi + trái cây
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 hộp sữa tươi
Ngày 5
Bổ sung thêm những món ăn bổ dưỡng để hỗ trợ tăng cân hiệu quả
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu giò heo + sữa tươi + trái cây (táo, hồng, đào)
- Bữa trưa: 2 chén cơm + tôm rang với thịt + canh mùng tơi + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tăng cân
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt ba chỉ nướng + canh rau củ quả + trái cây
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tươi
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 2 chén cơm + mực xào + cá kho tộ + canh bí + trái cây (nhãn, chôm chôm, vải)
- Bữa phụ chiều: khoai lang + 1 trái táo
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho gừng + cá bạc má sốt cà chua + trứng chiên + canh rau dền.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 hộp sữa tươi không đường
Ngày 7
Bữa sáng: Bánh cuốn + súp thịt gà + 1 ly sữa
Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào giá + canh bầu + trái cây
Bữa phụ chiều: Trái cây theo mùa + 1 ly sữa ngũ cốc
Bữa tối: 2 chén cơm + cá thu kho + canh bí đỏ nấu xương
Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tươi không đường
Trên đây đã chia sẻ tất tần tật thông tin về thực đơn tăng cân. Qua đó, các chị em có thể thay đổi linh hoạt tùy theo điều kiện kinh tế của nhà mình nhưng nhớ phải đảm bảo đủ dưỡng chất nhé!
