Thực đơn low carb được áp dụng phổ biến trong chế độ ăn kiêng của những người có nhu cầu giảm cân. Mới đây một nghiên cứu đăng trên tờ New England Journal of Medicine đã chỉ ra rằng, những người áp dụng thực đơn low carb sẽ cho hiệu quả giảm cân bền vững hơn hẳn người từng duy trì chế độ ăn low fat trong nửa năm.
Tuy vậy nếu muốn thực hành tốt chế độ ăn low carb thì đầu tiên bạn cần hiểu rõ bản chất của nó. Đồng thời, tìm hiểu xem mình có phù hợp để áp dụng kiểu giảm cân theo chế độ ăn low carb không.
1. Thực đơn low card là gì?
Low carb hay còn có tên đầy đủ là low-carbohydrate. Đây chế độ ăn hạn chế sự hấp thụ lượng đường (carbohydrate) và tinh bột. Đồng thời, tăng lượng protein, chất béo. Thực đơn low carb hiện được áp dụng phổ biến cho những người có nhu cầu giảm cân.
Low carb chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột và đường đồng thời ưu tiên protein và chất béo
Tại sao tăng lượng protein và chất béo lại có thể giảm cân? Nghe có vẻ khá mâu thuẫn. Thế nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn tăng lượng hấp thụ protein, chất béo đồng thời giảm lượng tinh bột và đường sẽ giúp giảm đi đáng kể nồng độ insulin. Từ đó thúc đẩy các axit bị giải khỏi các mô cơ, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy năng lượng, làm giảm nguy cơ mỡ thừa bị tích tụ. Tất cả những tác động trên giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả.
2. Các loại thực phẩm cần ưu tiên và hạn chế trong thực đơn low carb
Điểm mấu chốt khi thực hiện chế độ ăn low carb nằm ở việc tiết giảm lượng đường, tinh bột nhưng tăng lượng protein và chất béo. Dựa vào điểm này bạn có thể dễ dàng phân loại những thực phẩm nên dùng và hạn chế chế tiêu thụ.
Các loại thực phẩm phổ biến trong thực đơn low carb
2.1. Các loại thực phẩm ưu tiên sử dụng
Khi áp dụng thực đơn low carb, bạn cần ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và chất béo. Dưới đây là một số loại thực phẩm, bạn cần bổ sung nhiều hơn:
- Thịt (thịt nạc bò, ức gà,..)
- Trứng
- Cá và các loại hải sản khác (tôm, cua, ốc,..)
- Rau củ quả
- Các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu phộng,..)
- Các loại hạt
- Dầu olive
- Bơ
- Các loại sữa
- Đồ uống không chứa đường
- …
2.2. Các loại thực phẩm hạn chế sử dụng
Trong quá trình thực hiện thực đơn low carb, bạn cần hạn chế sử dụng những loại đồ ăn giàu tinh bột và đường.
- Đồ ngọt chế biến sẵn (bánh kẹo, nước ngọt,..)
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo, bánh mì, bánh quy,..)
- Các loại nước sốt bán sẵn
- Các rau chứa nhiều tinh bột
3. Lợi ích khi áp dụng thực đơn low carb
Thực đơn low carb đã được chứng minh về hiệu quả giảm cân và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Thực đơn low carb giúp bạn giảm cân hiệu quả
3.1. Giảm cân hiệu quả
Nguyên tắc của việc giảm cân là bạn phải giảm lượng calo hấp thụ đồng thời cần hoạt động thể chất nhiều hơn. Muốn giảm được 0.5 đến 0.7kg/tuần, bạn cần cắt giảm lượng calo tương ứng là 500 đến 750.
Thực đơn low carb đã được chứng minh là cho hiệu quả cao hơn so chế độ ăn tiết giảm lượng chất béo. Đó là bởi khi gia tăng lượng tiêu thụ protein và chất béo sẽ khiến cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
3.2. Lợi ích khác với sức khỏe
Việc áp dụng chế độ ăn kiêng low carb sẽ giúp cải thiện và phòng ngừa một số vấn đề về sức khỏe. Trong đó những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, tim mạch,.. Được cho là nên thực hiện chế độ ăn low carb.
4. Những đối tượng không nên áp dụng thực đơn low carb
Mặc dù thực đơn low carb giúp giảm cân tương đối hiệu quả nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai và cho con bú không nên áp dụng thực đơn low carb
4.1. Người có đường huyết thấp
Khi áp dụng chế độ ăn low carb, bạn đương nhiên phải hạn chế nguồn thực phẩm chứa nhiều đường. Điều này sẽ dẫn đến lượng insulin giảm đột ngột. Mà insulin lại đóng vai trò kiểm soát lượng đường huyết trong máu. Vì vậy nếu là người có lượng đường huyết thấp thì bạn không nên thực hiện chế độ ăn kiêng low carb.
4.2. Người mắc các bệnh về gan
Duy trì thực đơn low carb trong thời gian dài dễ làm thiếu hụt năng lượng card. Từ đó, gan đương nhiên phải sử dụng đến mỡ để chuyển hóa sang dạng năng lượng. Như vậy mỡ sẽ tập trung nhiều về gan hơn, dễ làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.
4.3. Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai và cho con bú
Phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng low carb dễ khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu chất.
5. Một vài tác dụng phụ thường gặp khi áp dụng thực đơn low carb
Việc cắt giảm lương đường và tinh bột đột ngột sẽ gây ra một vài tác dụng phụ không mong muốn cho cơ thể. Đặc biệt vào thời kỳ đầu khi áp dụng thực đơn low carb, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi với những triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, chóng mặt,..
Bạn sẽ dễ bị mệt mỏi trong vài ngày đầu khi áp dụng thực đơn low carb
Ngoài ra bạn còn có thể gặp phải một số vấn đề khác như hơi thở có mùi hôi, táo bón, khó tập trung,… Để khắc phục tình trạng trên, bạn nên ăn nhiều rau xanh hơn để bổ sung chất xơ, nhai kẹo cao su để hơi thở bớt nồng nặc.
6. Mẫu thực đơn low carb giảm cân trong 1 tuần
Bạn muốn giảm cân trong vòng 1 tuần nhưng chưa tìm ra phương pháp hiệu quả. Vậy hãy thử áp dụng mẫu thực đơn low carb trong vòng 1 tuần dưới đây nhé.
Mẫu thực đơn low carb
Ngày thứ nhất
Bữa sáng:
- 1 quả trứng gà hoặc trứng vịt ốp la
- 1 trái dưa chuột
Bữa trưa:
- 1 đùi gà rán
- 1 chén canh rau
- 1 đĩa đỗ xào
Bữa tối:
- 1 chén canh rau xanh nấu với thịt tôm
- 1 đĩa thịt bò xào rau cải
Ngày thứ hai
Bữa sáng:
- 1 đĩa thịt heo chiên
Bữa trưa:
- 1 phần phi lê cá hồi rán
- 1 đĩa súp lơ luộc
- 1 đĩa tôm bóc vỏ xào với rau cải
Bữa tối:
- 1 chén canh bí xanh nấu với sườn non
- 1 đĩa mầm giá xào thịt heo
- 5 viên thịt heo viên chiên
Ngày thứ ba
Bữa sáng:
- 1 đĩa xào thập cẩm gồm các loại rau và vài miếng thịt bò
Bữa trưa:
- 1 đĩa sườn heo rán
- 1 đĩa bông cải xanh luộc
Bữa tối:
- 1 đùi gà luộc
- 1 đĩa rau muống xào
Ngày thứ tư
Bữa sáng:
- 1 miếng trứng gà hoặc trứng vịt ốp la
- Một vài lát thịt heo xông khói
Bữa trưa:
- 1 chén canh nấu thịt heo băn
- 1 phần mực xào
Bữa tối:
- 1 chén rau mồng tơi nấu ngao
- Một vài miếng chả cuốn lá lốt
Ngày thứ năm
Bữa sáng:
- 1 phần ức gà rán
Bữa trưa:
- 1 chén canh riêu cua nấu với rau đay
- 1 đĩa tôm hấp nước dừa
- 1 đĩa thịt bò xào rau cần
Bữa tối:
- 1 chén canh cà nấu thịt heo băm
- 1 đĩa gan heo xào tỏi
Ngày thứ sáu
Bữa sáng:
- 1 đĩa rau trộn
- 1 ly sữa chua không đường trộn trái cây
Bữa trưa:
- 1 đĩa củ cải luộc
- 1 đia thịt gà xào nấm
- 1 khoanh giò xào (giò thủ)
Bữa tối:
- 1 chén móng giò hầm
- 1 đĩa rau ngót luộc
Ngày thứ bảy
Bữa sáng:
- 1 chén súp cua nấu với rau củ
Bữa trưa:
- 1 đĩa thịt heo luộc
- 1 chén canh móng giò
Bữa tối:
- 1 chén khổ qua nhồi thịt
- 1 đĩa ức gà xé
Lưu ý khi áp dụng thực đơn low carb, bạn cần phải kết hợp song song với chế luyện tập phù hợp. Nếu bỏ qua bước luyện tập để giải phóng năng lượng thì cho dù bạn có ăn kiêng như thế nào đi chăng nữa cân nặng cũng không thể giảm được đâu nhé.
