Thực đơn giảm cân khoa học đóng vai trò rất quan trọng quyết định tới sự thành công của quá trình giảm cân nặng cơ thể. Nếu chị em chỉ chú trọng tới mục tiêu giảm cân nhanh mà lạm dụng thuốc thì sẽ vô tình mắc phải sai lầm không đáng có. Chính vì thế các bạn hãy kết hợp việc tập luyện cùng một chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn của mình.
Giảm cân an toàn và hiệu quả là điều ai cũng mong muốn
1. Nguyên tắc khi chọn thực đơn giảm cân cơ bản
Nguyên tắc lựa chọn thực đơn giảm cân này đều có thể áp dụng cho cả nam và nữ để có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng mong ước. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần áp dụng khi lựa chọn thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần hiệu quả.
1.1. Protein và nguyên tắc ngón cái
Để phát triển cơ bắp thì tốt nhất là bạn nên nạp vào cơ thể 2g protein so với 1 ký thể trọng lượng trong 1 ngày. Tức là nếu bạn 50kg thì tối thiểu mỗi ngày phải nạp vào cơ thể 100gram Protein. Việc chọn thực đơn giảm cân này cũng phụ thuộc vào lượng protein cung cấp vào cơ thể con người.
Nguyên tắc ngón tay cái: Lượng calo từ chất đạm và chất béo sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo này sẽ bằng với lượng calo đã tính toán khi nạp vào trong 1 ngày.
1.2. Tính toán tổn lượng calo cần có trong 1 ngày
Biết lượng calo cần có trong 1 ngày sẽ giúp bạn đạt được mục đích giảm cân hiệu quả. Để giảm cân, những bạn có thân hình mũm mĩm khi áp dụng thực đơn giảm cân phải đảm bảo lượng calo nạp vào trong cơ thể nhỏ hơn lượng calo mà mình tiêu thụ hằng ngày.
Bởi khi chúng ta nạp năng lượng từ thức ăn quá nhiều mà năng lượng tiêu hao ít thì bạn sẽ càng khó giảm cân hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì hãy ăn ít hơn 200 – 300 calo so với năng lượng cơ thể mỗi ngày để dễ dàng lấy lại vóc dáng như ý.
1.3. Nắm rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn
Việc bạn trang bị các kiến thức về nguồn gốc calo trong các bữa ăn rất quan trọng. Bởi chúng ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn và giúp bạn lên thực đơn giảm cân hiệu quả. Trong khi lên thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg này, rau xanh, trái cây chính là chiến hữu giúp bạn giảm cân cấp tốc mà không ảnh hưởng tới làn da cũng như sức khỏe của bạn.
Tuyệt đối tránh các món ăn chiên, quay cũng như đồ ăn chay. Vì bên trong những món ăn này chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao nên sẽ là kẻ thù của việc giảm cân. Tiếp theo bạn nên cảnh giác các món ăn trong bữa tiệc tùng hay những chiếc bánh ngọt, đồ ăn vặt ngoài đường… Vì chúng không có lợi với quá trình giảm cân và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.
2. Thực đơn giảm cân 7 ngày cấp tốc hiệu quả
Việc lên thực đơn giảm cân 1 tuần khiến nhiều bạn phải cân nhắc kỹ lưỡng, đôi khi trì hoãn việc giảm cân cần thiết của chính mình. Dưới đây là một số thực đơn giảm cân cấp tốc cho nữ, nam đều có thể áp dụng được.
2.1. Thực đơn giảm cân General Motor Diet
General Motor Diet là chế độ ăn kiêng cấp tốc được thực hiện trong vòng 7 ngày và tập trung vào việc chỉ ăn hoa quả, rau củ, gạo lứt. Nguyên tắc chung của phương pháp giảm cân này là cung cấp cho cơ thể một lượng calo thấp hơn lượng calo cần cho mọi hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ hiệu quả mà không gây biến chứng.
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần này ngoài dễ thực hiện thì nó còn mang lại hiệu quả cao. Vì thúc đẩy quá trình đào thải độc tố để cơ thể không còn tích trữ chất độc hại dẫn đến thừa cân hay gây cảm giác mệt mỏi. Mục tiêu của phương pháp này chính là giảm từ 4 đến 7kg/tuần. Theo kết quả nghiên cứu gần đây cho thấy nhiều trường hợp đã giảm cân thành công nhờ áp dụng thực đơn ăn kiêng này.
Ngày thứ 1: Ngày của trái cây
Để giảm cân, trong ngày đầu tiên, các bạn chỉ nên ăn trái cây (trừ chuối) và không ăn bất kỳ thực phẩm nào khác. Có thể ăn bao nhiêu tùy thích và nên ăn nhiều dưa hấu. Bởi đây là trái cây chứa nhiều nước nên giúp bạn no lâu và tránh thèm ăn. Trái cây vừa cung cấp calo cho cơ thể vừa bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất nên sẽ giúp cơ thể không mệt mỏi và giảm cân hiệu quả.
Bổ sung các loại trái cây trong ngày giảm cân đầu tiên
Ngày thứ 2: Ngày của rau xanh
Theo thực đơn giảm cân của General Motor Diet, ngày thứ 2 chính là ngày của rau xanh. Trong ngày này, các bạn có thể chế biến các loại rau xanh thành các món salad hoặc rau luộc. Nên tối giản hóa trong việc chế biến thức ăn để bảo vệ sức khỏe hiệu quả.
Trường hợp bạn nào không thích ăn rau thì có thể đổi qua các loại củ hay đậu. Thực phẩm xanh luôn được ưu tiên trong thực đơn giảm cân vì chúng giúp thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố. Từ đó giúp tăng hệ miễn dịch cũng như giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Ngày thức 3: Ngày kết hợp
Trong ngày thứ 3, chúng ta có thể ăn thỏa thích các loại trái cây và rau xanh (trừ khoai tây, chuối). Các bạn không cần ăn khoai tây vì trái cây sẽ cung cấp đủ lượng tinh bột bạn cần. Có thể trong ngày này, cơ thể sẽ cảm thấy đói hơn 2 ngày đầu vì cơ thể đã sẵn sàng đánh bay mỡ thừa. Trường hợp bạn cảm thấy đói thì hãy bổ sung thêm lượng nước cần thiết để xua tan đi cơn đói này.
Ngày thứ 4: Ngày của chuối và sữa
Trong ngày thứ 4 chúng ta sẽ được ăn tổng cộng là 8 trái chuối và uống 3 ly sữa tươi không đường. Chị em hãy phân bổ thời gian ăn hợp lý để không cảm thấy mệt mỏi hay đói. Chuối và sữa chính là thực phẩm giúp bù đắp lượng kali và natri bị thiếu hụt trong 3 ngày ở trên.
Ngày thứ 5: Chấm dứt thời kỳ ăn chay
Sau 4 ngày ăn chay thì bạn sẽ được ăn thịt gà và cà chua trong ngày thứ 5. Các bạn hãy ăn 6 trái cà chua hấp và sử dụng 500g thịt gà không da nướng. Việc ăn thịt trong ngày thứ 6 này sẽ giúp bổ sung thêm lượng chất đạm và chất sắt để cơ thể khỏe mạnh hơn.
Đồng thời ăn cà chua sẻ cung cấp thêm chất xơ giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn để giảm cân hiệu quả. Thực đơn giảm cân trong ngày này cần được kết hợp thêm 15 ly nước lọc để thanh lọc cơ thể và thải bỏ độc tố.
Ngày thứ 6: Ngày của thịt và rau
Thực đơn giảm cân ngày thứ 6 trong chế độ ăn kiêng GM chính là ăn thịt và rau củ. Trong ngày này, các bạn ăn bao nhiêu rau xanh cũng được nhưng nhớ là chế biến theo phương pháp đơn giản luộc, hấp để vừa tốt cho sức khỏe vừa tăng hiệu quả giảm cân. Vào ngày thứ 6, cơ thể đã hoàn toàn thích ứng với liệu trình giảm cân.
Ngày thứ 7: Ngày của cơm, rau và nước ép
Đây là ngày tổng hợp chế độ ăn kiêng GM. Trong ngày này, các bạn được phép ăn 1 bát cơm cùng với rau xanh và uống nước ép trái cây không đường. Đặc biệt các bạn nên sử dụng gạo lứt để cơ thể có thể hấp thụ được các dưỡng chất cần thiết mà không dư tinh bột.
2.2. Thực đơn giảm cân Military Diet
Military Diet là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trên thế giới. Theo chế độ ăn kiêng này, các bạn sẽ giảm được khoảng 4,5kg trong vòng 1 tuần. Kế hoạch ăn kiêng Military Diet được gắn liền với việc 3 ngày đầu tiên được thiết lập kế hoạch bữa ăn với hàm lượng calo thấp, khoảng 1100 tới 1400 calo mỗi ngày.
Còn trong 4 ngày còn lại, các bạn sẽ được khuyến khích ăn uống lành mạnh và hạn chế calo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc lặp lại chế độ ăn uống này trong vòng 1 tháng sẽ giúp đạt được trọng lượng mong muốn và có vóc dáng chuẩn.
Giảm cân với thực đơn Military Diet được nhiều người ứng dụng
Dưới đây là thực đơn giảm cân theo chế độ ăn kiêng Military Diet:
Ngày 1
Bữa sáng
- 1 lát bánh mỳ nướng bơ đậu phộng: Chú ý nên sử dụng bánh mì đen và bơ đậu phộng ít đường để tăng hiệu quả giảm cân.
- Nửa quả cam hoặc nửa quả bưởi: Hai loại trái cây này giàu vitamin C nên sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và tăng khả năng miễn dịch.
- 1 ly trà xanh hoặc cà phê: Lượng cafein có trong trà và cà phê sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn.
Bữa trưa
- 1 ly cà phê đen/ trà xanh (không đường)
- 1 lát bánh mỳ đen nướng
- Nửa chén cá ngừ: Vì chúng chứa nhiều omega 3 nên rất tốt cho sức khỏe cũng như não bộ.
Bữa tối
- 100 gram thịt (ức gà, cá phi lê) kết hợp với đậu cove xào
- 2 quả chuối cùng 1 quả táo: Tốt cho hệ tiêu hóa cũng như cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Ngày 2
Bữa sáng
- 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc: protein trong trứng sẽ hạn chế cảm giác đói
- 3 quả chuối + 1 ly cà phê đen/ trà xanh không đường
Bữa trưa
1 chén phô mai tươi + 5 miếng bánh quy mặn + quả trứng luộc + 1 ly cà phê đen/ trà xanh
Bữa tối
- 3 cây xúc xích giàu chất đạm sẽ giúp chị em no bụng hơn
- 50g cà rốt luộc + 50g bông cải xanh + 3 quả chuối
Ngày 3
Bữa sáng
1 lát phô mai + 1 quả táo + 5 miếng bánh quy mặn + 1 ly cà phê đen/ trà xanh
Bữa trưa
1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 1 ly cà phê đen/ trà xanh
Bữa tối
Nửa chén cà ngừ + 2 quả chuối + 1 cốc kem vani
4 ngày còn lại
Các ngày còn lại trong lại trong tuần, bạn nên ăn những đồ ăn nhẹ và giữ lượng calo nạp vào dưới 1500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp chúng ta có một vóc dáng chuẩn và quyến rũ hơn.
Một thực đơn hợp lý, tuân thủ khoa học đem lại hiệu quả giảm cân cao
Lưu ý: Trong 3 ngày đầu tiên, các bạn có thể thay thế thực phẩm thành các thực phẩm bổ sung nhưng miễn sao đảm bảo calo mỗi ngày phải là 1100 đến 1400 calo. Chẳng hạn như chị em nào dị ứng đậu phộng thì có thể thay thế chúng thành bơ hạnh nhân. Hoặc 1 chén cà ngừ bằng 1 vài hạt hạnh nhân nếu bạn ăn chay cho thực đơn giảm cân của chính mình.
3. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
- Không được bỏ quên bữa ăn sáng. Bởi đây là bữa ăn cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng. Đồng thời chúng còn giúp giảm tình trạng ăn vặt để tránh tăng cân.
- Ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 7 đến 8 tiếng để có một cơ thể khỏe mạnh
- Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ. Trước khi ăn, bạn hãy uống ly nước đầy để tạo cảm giác mau no và hạn chế cơn thèm ăn.
- Ăn đủ 3 bữa nhưng tập trung vào rau xanh, trái cây để cơ thể vẫn nạp đủ năng lượng để hoạt động tốt.
- Các bạn nên ăn chậm thì sẽ cảm thấy no mà cơ thể cũng hấp thu được nhiều dưỡng chất.
- Không nên ăn những đồ ăn vặt hay uống những thức uống có chất kích thích
- Duy trì chế độ ăn khỏe mạnh và áp dụng một trong hai thực đơn giảm cân ở trên.
- Kết hợp với tập thể dục mỗi ngày để có thể nhanh chóng lấy lại được body chuẩn.
Bài viết trên đã chia sẻ thực đơn giảm cân cho nam, nữ cấp tốc trong 1 tuần. Qua đó hy vọng các bạn đã có thêm kinh nghiệm trong việc lên thực đơn cũng như lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với điều kiện kinh tế của mình. Tin rằng chỉ cần các bạn áp dụng một trong hai thực đơn trên thì sẽ có được kết quả giảm cân như ý và vóc dáng đạt chuẩn nhất.
