Bạn nữ nào cũng muốn sở hữu một vòng mông to khủng, săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng có diễm phúc được trời ban tặng vòng 3 như ý. Do đó, nhiều người tìm cách tập gym để cải thiện dáng mông của mình. Squat là bài tập luyện cơ bản, hiệu quả nhất giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Trong bài viết hôm nay, mình sẽ thông tin đến các bạn nội dung squat là gì, cách tập squat đúng và những bài tập squat từ cơ bản đến nâng cao nhé!
1. Squat là gì?
Squat là tên một bài tập gym dành cho cả nam lẫn nữ. Bài tập squat giúp tác động lên nhóm cơ mông, đùi. Từ đó, giúp cho mông to, cao lên, săn chắc và đùi thì thon gọn hơn.
Động tác cơ bản của bài squat: ngồi xuống => đứng lên => ngồi xuống. Tuy nhiên, để tập như thế nào cho đúng thì bạn cần đọc phần 3 và phần 4.
Có nhiều bài tập squat để bạn không cảm giác nhàm chán khi tập một động tác lặp lại hoài. Bạn có thể tập squat đơn giản tại nhà mà không cần dùng tạ, hoặc đến phòng gym tập với tạ đơn và tạ đòn. Mỗi một cách tập có một tác dụng riêng. Nếu muốn biết chi tiết thì liên hệ riêng với mình để mình tư vấn nhé!
2. Tác dụng của bài tập Squat
Bài tập squat không chỉ có tác dụng tốt đến mông và đùi. Một vài tác dụng khác dưới đây của squat sẽ làm bạn thấy thích thú tập luyện đấy!
- Tăng cơ bắp, giảm mỡ vùng mông, đùi, bắp chân
- Giúp xây dựng dáng mông đẹp, cao, không chảy xệ
- Rèn luyện tính dẻo dai cho các dây chằn, khớp chân
- Giúp xương chân, xương chậu gắn chắc hơn
- Thúc đẩy cơ thể sản sinh ra nội tiết tố phù hợp với giới tính của bạn (đối với nữ sẽ tăng độ nữ tính, tăng khả năng ham muốn, tăng cường sức khỏe sinh sản)
- Giúp làn da phần thân dưới săn chắc, hồng hào và tràn đầy sức sống.
3. Cách tập Squat đúng cho nữ
Bạn cần lưu ý cách tập squat đúng dưới đây để áp dụng cho mọi bài tập liên quan:
– Lúc nào cũng giữ lưng thẳng. Từc là không cong khom lưng, không ưỡn lưng.
– Gồng cơ bụng liên tục khi đứng lên hoặc ngồi xuống. Gồng cơ bụng có tác dụng tiếp tực cho xương sống, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
– Hít thở đúng cách: đứng lên thở ra. ngồi xuống hít vào.
4. Những bài tập Squat cơ bản giúp mông to
4.1. Squat cơ bản – Basic Squat
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mắt nhìn trước mặt, hai tay khoanh trước ngực ngang bằng vai. Hai chân dang rộng ra bằng vai.
- Động tác 1: Hạ từ từ cơ thể, đầu gối khụy xuống, chuyển trọng tâm cơ thể lên phần mông, đùi và bàn chân.
- Động tác 2: Nâng người lên theo chiều lúc nãy để trở về tư thế chuẩn bị. Gòng cơ bụng, đùi để nâng cơ thể lên.
Lưu ý:
- Lưng thẳng tự nhiên không đẩy mông về phía sau quá lố
- Không khom người, thả lỏng phần vai
- Không ngồi xuống hết cỡ, không đứng thẳng hết mức (tránh khóa khớp đầu gối)
4.2. Squat kết hợp Lunge
Đây là một bài tập Squat kết hợp với Lunge. Bài tập này giúp cho mông của bạn gọn và cắt nét với đùi rõ ràng hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, dang chân ra rộng bằng vai. Hai tai vương ra trước, song song với mặt đất.
- Động tác 1: là động tác squat. Hai tay chấp trước mặt, người đứng thẳng từ đưa mông xuống thấp, trọng tâm dồn về gót chân. Sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế chuẩn bị.
- Động tác 2: là động tác Lunge. Bước một chân lên trước dài bằng 3/2 bước chân bình thường. Hạ trọng tâm cơ thể từ từ xuống thấp cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông.
Lưu ý:
- Lưng thẳng, gối sau không chạm mặt sàn, gối trước phải vuông góc.
4.3. Squat kết hợp đá chân sang ngang
Đây là một bài tập squat kết hợp với đá chân sang ngang.
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, tay chấp trước mặt, chân dang rộng bằng vai
Động tác 1: Thực hiện động tác Basic Squat. Sau khi trở về tư thế chuẩn bị thì tiếp tục động tác 2.
Động tác 2: Nâng một chân đá lên sang ngang bằng với hông, cao hơn cũng được. Sau đó, đổi chân.
Như vậy là mọi người đã biết Squat là gì và cách tập Squat như thế nào rồi phải không? Chúng ta sẽ còn gặp nhau trong những bài tập gym tiếp theo để cải thiện vóc dáng nhé!
