Để xây dựng lịch tập Gym cho nữ cần phải dựa trên nhiều tiêu chí. Trong đó bao gồm thể trạng hiện tại, đã tập Gym được bao lâu, chế độ dinh dưỡng có thể cung cấp ra sao và cuối cùng là mục tiêu mà bạn muốn đạt được là gì. Do đó rất khó để đưa ra một lịch tập Gym cho nữ chung cho tất cả các bạn. Ở đây mình xin đưa ra 3 lịch tập cơ bản nhất để các bạn tham khảo và thay đổi cho phù hợp với từng cá nhân.
1. Lịch tập gym nữ cho người mới bắt đầu
Đối với các bạn nữ khi bắt đầu tập Gym thì có nhiều vấn đề cần phải quan tâm. Việc thuộc nhuần nhuyễn các động tác, tập đúng tư thế, đi tập đều không bỏ buổi là điều hết sức khó khăn. Bạn cần phải chuẩn bị tâm lý kiên trì, quyết tâm thì mới có thể tuân thủ được các vấn đề trên.
1.1. Lịch tập Gym cho nữ 3 buổi/tuần
Một số bạn rất muốn tập Gym nhưng vì công việc khá bận rộn thì nên sắp xếp tập Gym 3 buổi/tuần. Như thế bạn sẽ không bỏ lỡ buổi tập nào và dần thích nghi. Tập 3 buổi/tuần thì 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ. Tuy nhiên, nếu đến ngày tập mà bạn bận thì có thể tập bù vào ngày hôm sau. Đây là một lịch tập dễ uyển chuyển, thuận lợi cho các bạn đi làm tăng ca.
– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng
– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước
– Buổi 3: Mông, đùi, bụng
1.2. Lịch tập Gym cho nữ 4 buổi/tuần
Nếu như bạn có thời gian rãnh nhiều hơn thì có thể áp dụng lịch tập 4 buổi/tuần. Trong đó, bạn tập 2 ngày liên tiếp rồi nghỉ một ngày để cơ thể thư giản phục hồi.
– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng
– Buổi 2: Mông, đùi, bụng
– Buổi 3: Xô-lưng, vai, tay trước
– Buổi 4: Tự chọn nhóm cơ gì đó mà mình cần phải tập luyện để cân bằng vóc dáng. Ví dụ, ngực bạn quá lép thì tập ngực, bụng nhiều mỡ thì tập bụng, mông lép thì tập mông.
2. Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Để có thể giảm cân hiệu quả bạn cần phải tập luyện nhiều hơn những người bình thường. Các bài tập cũng như lịch tập Gym cho người giảm mỡ cũng khác.
2.1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập giảm cân
– Cardio sau tất cả các buổi tập để giảm mỡ toàn thân
– Ưu tiên có bài tập bụng ở mỗi buổi tập vì đây là vùng bị tích mỡ nhiều nhất
– Luân phiên tập các nhóm cơ ngực, xô-lưng, mông, đùi, tay để giảm mỡ, tăng cơ ở các nhóm cơ này. Để có body đẹp thì các nhóm cơ này phải phát triển đồng đều, cân đối.
Mình sẽ xây dựng một lịch tập 5 buổi/tuần và 6 buổi/tuần cho các bạn nữ cần giảm cân. Tùy vào mức độ béo phì và thời gian rãnh mà bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 lịch tập dưới đây.
2.2. Lịch tập Gym cho nữ 5 buổi/tuần
– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 3: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 4: Ngực, tay, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 5: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
Bạn có thể nghĩ 2 ngày xen kẽ trong tuần hoặc thứ 7 và chủ nhật.
2.3. Lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/tuần
– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 3: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước, cardio (chạy bộ, đạp xe)
– Buổi 6: Mông, đùi, bụng, cardio (chạy bộ, đạp xe)
Bạn có thể nghĩ ngày chủ nhật.
3. Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Để tập Gym tăng cân bạn cần phải hội đủ các yếu tố chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, bài tập, lịch tập Gym. Trong đó lịch tập Gym đối với trường hợp này chỉ là thứ yếu.
Về nguyên tắc thì bạn cần có một lịch tập vừa phải để kích thích cơ bắp phát triển. Tập quá ít thì không hiệu quả, tập quá nhiều thì không thể tăng cân. Do đó mình khuyến cáo các bạn tập trong vòng 3-4 buổi tập trung vào các nhóm cơ lớn.
3.1. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân 3 buổi/tuần
– Buổi 1: Ngực, tay sau
– Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước
– Buổi 3: Mông, đùi
=> Đối với người gầy thì chẳng cần phải tập bụng hoặc Cardio để hạn chế năng lượng tiêu thụ.
3.2. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân 4 buổi/tuần
– Buổi 1: Ngực, tay sau
– Buổi 2: Mông, đùi
– Buổi 3: Xô-lưng, vai, tay trước
– Buổi 4: Mông, Ngực
=> Tăng cường tập mông, ngực với buổi thứ 4 sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Vì đối với nữ có thân hình chuẩn thì vòng 1 và vòng 3 chiếm tỉ lệ cân nặng khá cao.
Trên đây là một số lịch tập gym cho nữ được mình tổng hợp lại để các bạn tham khảo. Tùy vào mục đích của các bạn mà hãy lựa chọn lịch tập gym phù hợp với bản thân. Ngoài việc tập luyện, các bạn còn phải lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và nghĩ ngơi hợp lý nữa đấy nhé!
