Kcal và calo là gì? Bật mí bảng tính calo cho người giảm cân 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Khi giảm hẳn nhiều người luôn nắm rõ nguyên tắc lượng calo tiêu thụ luôn phải thấp hơn lượng calo đào thải. Tuy nhiên, ngoài đơn vị calo thì một số chuyên gia còn sử dụng kcal để tính toán năng lượng mà cơ thể hấp thụ hoặc đốt cháy. Vậy chính xác kcal và calo là gì? Chúng có gì giống và khác nhau?

1. Kcal và calo là gì?

Người ta sẽ sử dụng đơn vị calo để đo nhiệt lượng mà một sinh vật hay một vật thể bất kỳ đã hấp thụ hoặc đốt cháy. Cụ thể hơn, 1 calo sẽ bằng nguồn nhiệt lượng mà chúng ta cần cung cấp cho 100 gam nước để tăng lên 1 độ C.

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể hấp thụ

Trong thực tế, calo được sử dụng như một đại lượng để đo đạc tính toán năng lượng cung cấp cho cơ thể thông qua từng loại thức ăn. Bên cạnh nguồn năng lượng mà cơ thể giải phóng ra ngoài cũng có đo đạc bằng đơn vị calo.

Trong khi đó kcal cũng là đơn vị dùng để tính toán nguồn năng lượng mà cơ chế chúng ta dung nạp hoặc đốt cháy. Tuy nhiên, 1 kcal lại bằng nhiệt cần cung cấp cho 1kg để nước tăng lên 1 độ C. Hiểu đơn giản thì kcal là đơn vị của kilo calo.

XEM NGAY:  Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Nên mua ở đâu? 

Trong đó, 1 kcal = 1000 calo. Chẳng hạn nói một miếng bánh chứa 10 calo có nghĩa miếng bánh đó đang cung cấp cho cơ thể 10 kilo calo (= 10000 calo).

2. Bản chất của calo với cơ thể

Mọi hoạt động dù là nhỏ nhất của con người như hít thở, chạy nhảy,.. Chỉ có thể thực hiện khi được cung cấp năng lượng. Năng lượng sẽ dung nạp vào cơ thể thông qua con đường ăn uống. Trong mỗi loại thực phẩm lại chứa một lượng calo nhất định.

Khi biết trong thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein hay fat, bạn sẽ tính toán được số lượng calo. Bởi calo cao hay thấp phụ thuộc lớn vào lượng protein, carbs và fat.

Chẳng hạn khi nhìn vào thành phần dinh dưỡng của một gói yến mạch, bạn sẽ thấy ghi 160gam. Thế nhưng kèm bên dưới người ta lại ghi 2 gam chất béo, 4 gam protein và có thêm 32 gam tinh bột.

Khi mua các thực phẩm chế biến sẵn, bạn hãy quan sát thông tin về kcal hoặc calo

Cơ chế mà cơ thể đốt cháy calo là nhờ vào chuỗi phản ứng trao đổi chất, những enzyme trong dạ dày có nhiệm vụ biến đổi carbs thành glucose và một số loại đường khác. Trong khi đó, chất béo lại bị biến đổi thành glycerol, protein lại bị chuyển hóa thành nhiều axit amin.

Những chất dinh dưỡng sau khi trải qua quá trình biến đổi sẽ được vận chuyển theo đường mạch máu đến từng tế bào. Theo đó, tế bào lúc này luôn có 2 lựa chọn. Trường hợp thứ nhất, tế bào có thể hấp thụ năng lượng để cơ thể sử dụng ngay. Trường hợp thứ hai, năng lượng sẽ là nguyên liệu cho giai đoạn cuối của quá trình trao đổi và tác dụng với oxy để đốt cháy năng lượng mà cơ thể đã dự trữ trước đó.

XEM NGAY:  Vitamin B2 là gì? Có tác dụng ra sao với cơ thể? 

3. Cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân?

Một người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2000 để duy trì thể trạng bình thường. Trong trường hợp muốn giảm cân, nữ giới cần hấp thụ lượng calo từ 1300 đến 1500 calo. Còn đối với nam giới, lượng calo mỗi ngày cần tiêu thụ nên giảm xuống 1600 hoặc 1800 calo.

4. Các tính lượng calo cần tiêu thụ cho người muốn giảm hoặc tăng cân

Trong thực tế, muốn giảm hoặc tăng cân hiệu quả, bạn cần tính toán lượng calo mà cơ thể cần dung nạp trong ngày.

BMR là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể

4.1. Tính toán tỷ lệ trao đổi chất

Tỷ lệ trao đổi chất (BMR) ảnh hưởng rất lớn đến lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Đối với nam giới và nữ giới, tỷ lệ này không hoàn toàn giống nhau và có thể tính toán bằng 2 công thức sau:

BMR ở nam giới = 66 + (13.7 × khối lượng cơ thể) + (5 × chiều cao) – (6.76 × số tuổi hiện tại)

BMR ở nữ giới = 655 + (9.6 × khối lượng cơ thể) + (1.8 × chiều cao) – (4.7 × số tuổi hiện tại)

Lưu ý trong 2 công thức trên cân nặng cần phải quy đổi ra đơn vị kg và chiều cao cần quy đổi ra cm.

Chẳng hạn: Bạn là nữ giới có cân nặng 55kg, cao 160cm và độ tuổi hiện tại là 27 tuổi. Suy ra chỉ số BMR = 655 + 9.6 × 55 + 1.8 × 160 – 5 × 27 = 1346.

XEM NGAY:  Uống Collagen có mập không? Lưu ý khi sử dụng collagen 

4.2. Tính lượng calo tiêu thụ để duy trì thể trạng lý tưởng

Khi đã tính toán được tỷ lệ trao đổi chất, bạn hãy sử dụng kết quả đó và áp dụng một trong những công thức dưới đây:

Nhóm đối tượng ít hoặc hầu như không vận động: BMR × 1.2

Nhóm đối tượng nhẹ:  BMR × 1.375

Nhóm đối tượng vận động nhẹ: BMR × 1.55

Nhóm đối tượng vận chuyển nhiều: BMR × 1.725

Nhóm đối tượng vận động nặng: BMR × 1.9

Chẳng hạn: Mình thuộc nhóm  đối tượng vận động nhẹ, có chỉ số BMR là 1346. Như vậy, lượng calo cần tiêu thụ để duy trì thể trạng bình thường sẽ là 1346 × 1.55 = 2082 calo. Trường hợp muốn giảm cân, mình cần giảm lượng calo xuống còn 1300 – 1500 calo.

Trên đây là phần giải đáp kcal và calo là gì và các tính lượng calo tiêu thụ để tăng hoặc giảm cân. Chúc bạn sẽ áp dụng thành công và sở hữu vóc dáng lý tưởng! 

  • Giảm cân an toàn, không mất nước và mệt mỏi.
  • Cải thiện số đo vòng eo, bụng đùi trong vòng 2 đến 8 tuần.
  • Giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng, đặc biệt ở vùng eo, bụng, đùi
LinDa Nguyễn

LinDa Nguyễn

Mong muốn chia sẻ tới các bạn kiến thức bổ ích về làm đẹp, mỹ phẩm chất lượng, cách chăm sóc da... Thehinhso là blog được mình đầu tư tâm huyết mong nhận được sự quan tâm và phản hồi từ các bạn nữ.

guest
0 Bình Luận
Inline Feedbacks
View all comments