“Muốn khỏe đẹp dẹp chất béo, nạp chất xơ!”
Chắc hẳn, chúng ta từng nghe rất nhiều lời khuyên từ các chuyên gia rằng “chất xơ là chìa khóa vàng cho sức khỏe“. Vậy, chất xơ là gì? Lợi ích của nó ra sao? Và nó được chứa trong những thực phẩm gì? Trong bài viết này chúng ta hãy cùng nhau làm rõ nhé!
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ thực vật. Thành phần của chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit). Chúng được chia thành 2 loại chính:
+ Chất xơ hòa tan trong nước: dễ lê men và có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
+ Chất xơ không hòa tan trong nước: có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở. Sợi trương nở hấp thụ nước làm dịu việc đại tiện ngược lại xơ không hòa tan lên men nhẹ thúc đẩy đi tiêu liên tục.
2. Chất xơ có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Đây chắc chắn là phần được mong đợi nhất trong bài viết này. Mình mong rằng qua những tác dụng tuyệt vời dưới đây các bạn sẽ hiểu đúng được tầm quan trọng của nó.
Những tác dụng tuyệt vời của chất xơ đối với sức khỏe
2.1. Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh béo phì
Đối với những người mắc bệnh béo phì, lượng calories họ nạp vào hằng ngày chủ yếu từ chất béo. Có một sự thật không mấy vui rằng “Càng béo càng nghiện chất béo”. Đối với người thừa cân thì thức ăn béo ngọt luôn hấp dẫn không cưỡng nổi. Do đó, việc tập thói quen ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ là giải pháp tốt nhất cho những người béo phì và người muốn giảm cân, gymer. Vì trong thực phẩm chứa nhiều chất xơ, lượng chất béo là rất thấp. Ngoài ra, chúng còn có thời gian nhai lâu và không hấp thụ ở dạ dày, giúp chóng no, no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
2.2. Chất xơ tốt cho người tiểu đường
Tiểu đường là bệnh do đường trong máu tăng cao, thiếu hoặc bị giảm tác dụng của Isullin. Xây dựng một thức đơn giàu chất xơ được xem là cách “vừa tiện vừa lợi”. Tiện là thức ăn giàu chất xơ rất dễ tìm và có giá cả hợp lý, vừa túi tiền với hầu hết mọi người; lợi là chất xơ giúp giảm đường trong máu sau bửa ăn, tăng công hiệu của Isullin mà không hề có thêm bất cứ tác dụng phụ nào. Hơn nữa, chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%.
2.3. Chất xơ có lợi cho người bị táo bón
Tác dụng của chất xơ là nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa. Các mẹ các bà vẫn luôn chuẩn bị những thực phẩm giàu chất xơ trong ngăn tủ lạnh để ngừa táo bón cho cả gia đình. Ngoài ra, khi nạp chất xơ và một lượng chất lỏng cần thiết có thể làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể.
2.4. Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch
Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân chính dẫn đến một số bệnh lý tim mạch. Do đó, để ngăn ngừa chúng, ta cần thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu chất xơ. Vì chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách giảm chất béo LDL và tăng HDL. Khi trong chế độ ăn quá nhiều cholesterol, ta chỉ cần thêm chất xơ vào thì lượng cholesterol giảm đến 20%.
2.5. Chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư ruột già
Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Vì nó làm giảm độc tính của các tác nhân gây ung thư bằng cách làm loãng hoặc vô hiệu hóa tác nhân này. Đồng thời làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong đường ruột và làm giảm độ acid phân bã. Việc này giúp đường ruột giảm thời gian tiếp xúc với các tác nhân gây ung thư. Nên việc ăn nhiều thức phẩm giàu chất xơ được xem là tạo lối sống lành mạnh để giảm khả năng ung thư.
2.6. Chất xơ gián tiếp làm đẹp da
Cung cấp chất xơ cho cơ thể là một trong những cách đơn giản mà hiệu quả giúp các quý cô có được một làn da như ý. Bởi lẽ, trong những thức các chứa nhiều chất xơ thì cũng đồng thời chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể và đặc biệt là da. Đó cũng chính là câu trả lời “vì sao người Hàn sở hữu một làn da tươi tắn?”. Chính bởi vì họ biết tận dụng và trân trọng cơ thể bằng những phương pháp thiên nhiên.
3. Những thực phẩm giàu chất xơ
Số loại thức ăn chứa nhiều chất xơ là vô vàn vô kể, sau đây mình sẽ cung cấp cho các bạn một số thực phẩm nổi bật. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu chất xơ mà còn bổ dưỡng – giàu chất khoáng, vitamin.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ
3.1. Bông cải xanh
Là loại thực phẩm chứa rất ít năng lượng (Calories) nhưng lại chứa nhiều chất xơ, axit folic, vitamin C, vitamin K, vitamin B, kali rất tốt cho cơ xương và hỗ trợ giảm cân.Cách chế biến bông cải tốt nhất là hấp cách thủy, như vậy sẽ giữ được nhiều vi chất hơn cả.
???? Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh: 2,6gr/100gr (2,6%)
3.2. Chuối
Là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho tất cả mọi người và nhất là các VĐV hoặc các Gymer. Trong chuối chứa nhiều chất xơ, vitamin B, vitamin B6 và kali; chuối xanh chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng (một loại cacbonhydrat khó tiêu hóa và có tác dụng như chất xơ).
???? Hàm lượng chất xơ trong chuối: 2,6gr/100gr (2,6%)
3.3. Khoai lang
Khoai là loại thức ăn quen thuộc với người dân Việt Nam từ rất lâu đời, nó như một nét văn hóa của đồng quê và người nông dân Việt. Nhưng hơn hết, lý do mà nó được sử dụng rộn rãi như vậy là vì khoai lang chứa hàm lượng dinh dưỡng rất lớn. Chứa nhiều canxi, kali, vitamin A, vitamin C – những chất tốt cho hệ miễn dịch và xuơng.
???? Hàm lượng chất xơ trong khoai lang: 3gr/100gr (3%)
3.4. Táo
Chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, hỗ trợ giảm cân, tăng sức đề kháng cho cơ thể rất tốt. Như câu “Ăn một quả táo mỗi ngày bạn sẽ không cần phải gặp bác sĩ”. Đặc biệt, nên ăn cả vỏ táo để hấp thu tốt nhất các vitamin bạn nhé!
???? Hàm lượng chất xơ trong táo: 2,4gr/100gr (2,4%)
3.5. Bơ
Bơ là một loại quả hay bị mọi người hiểu lầm và cho rằng chứa quá nhiều chất béo và có hại cho cơ thể. Nhưng sự thật thì hoàn toàn ngược lại, trong bơ chứa chất béo lành mạnh, giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều vitamin B khác nhau.
???? Hàm lượng chất xơ trong bơ: 6,7gr/100gr (6,7%)
3.6. Bỏng ngô (không đường)
Đây là nguồn cung cấp chất xơ khá lớn cho bạn, lại khá thơm ngon, dễ ăn. Nhưng hãy nhớ là bỏng ngô không đường nhé!
???? Hàm lượng chất xơ trong bỏng ngô: 14,5gr/100gr (14,5%)
3.7. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt khá phổ biến và đầy dưỡng chất, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.
???? Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân: 12,5gr/100gr (12,5%)
Ngoài ra, có rất rất nhiều những loại rau xanh, củ, quả, hạt,… giàu chất xơ nữa đấy. Có thể kể thêm như: rau cải xanh, xa lách, rau tần ô,… Tất cả đều rất tốt và rất cần trong thực đơn mỗi ngày của bạn đấy!
4. Cần bao nhiêu chất xơ một ngày là đủ?
Sau một hồi phân tích, liệt kê nào là rau này quả kia, món nào cũng ngon và bổ dưỡng. Bên cạnh đó, các bạn còn hiểu được những lợi ích bất ngờ mà chất xơ mang đến. Bây giờ, chúng ta lại nảy sinh ra một vấn đề mới cũng quan trọng không kém, đó là nạp bao nhiêu chất xơ một ngày là đủ? Nếu thừa có gây tác hại gì cho cơ thể hay không?
Cần ăn bao nhiêu chất xơ trong một ngày
Trên thực tế, khả năng hấp thụ và chuyển hóa của mỗi người là khác nhau. Do đó, có những người khi nạp quá nhiều chất xơ sẽ bị đầy hơi, khó tiêu. Đối với những đối tượng này cần xác định đúng nhu cầu chất xơ của bản thân để tránh các tình trạng trên.
Theo nguyên cứu của Tổ chức y tế thế giới (WHO), mỗi người cần ăn ít nhất 25 – 29 gram chất xơ một ngày là lý tưởng.
Đối với những người giảm cân, thì cần phải nạp nhiều chất xơ hơn số đó. Điều này, giúp giảm bớt hàm lượng chất béo và tinh bột mà vẫn giữ cho cơ thể cảm thấy no và đủ năng lượng hoạt động.
Chúng tôi vừa cung cấp thông tin về một chất dinh dưỡng – chất xơ. Giờ đây, các bạn đã hiểu chất xơ là gì rồi đúng không? Các bạn đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày đấy nhé.
