Hiện nay, nhiều người thường tìm đến các bài tập Cardio để giúp nâng cao sức khỏe và có một vóc dáng săn chắc. Vậy Cardio là gì? Có những bài tập Cardio nào giúp tiêu tan mỡ thừa nhanh chóng? Bài viết hôm nay sẽ giúp các bạn giải đáp những thắc mắc này.
1. Cardio là gì?
Cardio là gì? Có lẽ đây là thắc mắc của khá nhiều người khi tìm đến các bài tập giảm cân. Cardio là cái tên viết tắt của Cardiovascular. Đây được coi như một bài tập dành cho tim cực kỳ phổ biến trên toàn cầu. Tập Cardio đồng nghĩa với việc thực hiện một số bài tập để gia tăng và kiểm soát nhịp tim đến một mức độ phù hợp. Nó có tác dụng cải thiện khả năng trao đổi chất, làm giảm mỡ thừa hiệu quả và giúp máu lưu thông tốt hơn.
Cardio là cái tên viết tắt của Cardiovascular
2. Phân biệt Cardio cường độ cao và thấp
Trong danh các bài tập Cardio, người ta sẽ phân chia ra thành 2 nhóm. Gồm nhóm cường độ cao và nhóm cường độ thấp.
2.1. Cardio cường độ cao
Cardio cường độ cao hay còn được biết đến với tên gọi HIIT. Trong đó, tác dụng chính của HIIT là đốt cháy mạnh mẽ lượng calo. Và hiệu quả có thể kéo dài đến 24 giờ sau khi đã dừng tập. Tuy chỉ mất khoảng 20 phút tập nhưng nếu áp dụng đúng phương pháp thì sẽ làm mất đi một lượng lớn calo.
2.2. Cardio cường độ thấp
Cardio cường độ thấp hay LISS. Nếu tập trong thời gian ngắn sẽ giúp cho cơ thể phục hồi. Còn nếu tập trong thời gian dài hơn thì lại có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa. Tập Cardio cường độ thấp thường không đốt cháy calo sau khi tập. Do đó, bạn cần duy trì thời gian luyện tập từ 30 phút đến 45 phút.
Để đạt hiệu quả và an toàn bạn cần phối hợp giữa HIIT và LISS thật linh hoạt. Tốt nhất hãy tập LISS vào buổi sáng để làm tiêu tan lượng chất béo. Còn vào buổi chiều, hãy tập HIIT để không làm kiệt sức cho người tập.
3. Những tác dụng tuyệt vời của việc tập Cardio
Hiểu được Cardio là gì và sự phân nhóm các bài tập Cardio, tiếp theo bạn hãy tìm hiểu về các tác dụng tuyệt vời mà những bài tập này mang lại.
3.1. Đốt cháy lượng mỡ thừa cực hiệu quả
Với những người có thân hình thừa mỡ, các bài tập Cardio chính là giải pháp cải thiện hiệu quả. Lượng mỡ thừa ở hông, đùi và bụng sẽ được đốt cháy đi nhanh chóng. Đặc biệt những bài tập này còn có tác dụng kích thích cho dạ dày tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Từ đó, mang lại tác dụng giảm cân chỉ trong vòng một tháng. Chính vì lý do trên mà các bài tập Cardio được các chuyên gia đưa vào danh sách các bài tập giảm cân hiệu quả cao.
Cardio giúp đốt cháy lượng mỡ thừa cực hiệu quả
3.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch cho người tập
Tim cũng có thể được xem như một phần quan trọng của hệ cơ bắp trong cơ thể. Vì vậy nếu không tập thể dục thường xuyên trái tim của bạn cũng có thể bị suy yếu đi. Tập cardio là một trong những phương pháp giúp cải thiện tim mạch vô cùng hiệu quả. Nó có tác dụng ổn định nhịp tim, điều hòa hơi thở một cách nhịp nhàng hơn. Đồng thời, làm giảm đi rõ rệt một phần lớn nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
3.3. Cải thiện hệ tuần hoàn
Các bài tập Cardio có vai trò rất lớn trong việc mở rộng các mạch máu. Từ đó giúp cho việc oxi đi đến các bộ phận trong cơ thể nhanh chóng và dễ dàng hơn. Ngoài ra những bài tập này còn có khả năng cải thiện sự đàn hồi, gia tăng sự lưu thông máu và cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể.
3.4. Phục hồi thể chất nhanh chóng
Luyện tập Cardio với một cường độ khoa học chính là phương pháp giúp phục hồi thể chất nhanh chóng. Nó rất khác so với việc tập thể dục ở cường độ cao mà nhiều người hay áp dụng.
3.5. Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể
Nếu luyện tập Cardio thường xuyên chắc chắn bạn sẽ cảm nhận thấy rõ thay đổi tích cực bên trong cơ thể. Điểm thấy rõ nhất chính là sức bền của bạn được nâng cao hơn, bạn sẽ làm việc mà không bị ảnh hưởng bởi mệt mỏi. Đó là vì cơ thể của bạn đã được tặng cường sự dẻo dai.
Cardio giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể
3.6. Kích thích sự trao đổi chất và điều hòa lượng hormone
Phương pháp tập Cardio giúp cải thiện hệ tuần hoàn. Do đó, quá trình trao đổi chất cũng sẽ diễn ra nhanh chóng. Hiệu quả có thể thấy rõ ngay sau khi tập. Khi máu đã lưu thông tốt hơn đương nhiên lượng máu chảy về tim thường nhanh hơn. Lượng hormone cũng điều hòa và giữ ở mức cân bằng.
3.7. Cải thiện tinh thần người tập
Những bài tập này có tác dụng rất tốt cho việc cải thiện tinh thần cho người tập. Trong quá trình luyện tập bạn sẽ cảm thấy tâm trạng được thoải mái, thư giãn hơn. Tình trạng stress cũng có những cải thiện khá rõ rệt.
4. Các bài tập Cardio giúp giảm cân nhanh chóng
Hiện có khá nhiều các bài tập Cardio giúp giảm cân nhanh và dễ dàng thực hiện tại nhà. Dưới đây một số bài tập bạn nên tham khảo nếu như mới làm quen với Cardio :
4.1. Bài tập hít đất trườn tới
Đây là bài tập khá đơn giản mà không cần chuẩn bị các dụng cụ cầu kỳ như ở các phòng gym. Hít đất trườn tới phù hợp với những bạn nam muốn cơ thể mình thêm săn chắc.
Bài tập hít đất trườn tới
Các bước luyện tập:
– Bước 1: Chọn vị trí chống đẩy phù hợp, tốt nhất nên trải một tấm thảm mỏng dưới sàn.
– Bước 2: Hãy đẩy hông lên vị trí cao nhất có thể, 2 tay và 2 chân chống thẳng nhau. Tiếp theo hãy cúi đầu song song với 2 tay sao cho tạo thành hình chữ V ngược chiều.
– Bước 3: Từ từ tiến hành hạ 2 khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ nguyên tư thế của 2 chân.
– Bước 4: Dùng lực đẩy cơ thể lên phía trên đồng thời trườn người từ dưới lên trên. Chống thẳng 2 tay, vươn nửa cơ thể phía trên hướng về phía trước.
4.2. Bài tập Cardio chống đẩy kết hợp với động tác nhảy
Chống đẩy kết hợp với động tác nhảy không quá khó thực hiện mà lại cho hiệu quả giảm cân nhanh. Nó thích hợp cho các bạn nữ luyện tập để duy trì vóc dáng thon gọn.
Bài tập Cardio chống đẩy kết hợp với động tác nhảy
Các bước luyện tập:
Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế chống đẩy, 2 tay chống thẳng xuống đất.
Bước 2: Thực hiện nhún nhẹ 2 đầu gối đồng thời bật cho 2 chân dang rộng.
Bước 3: Hãy bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại các động tác.
Bước 4: Thực liên tục các động tác như trên từ 10 đến 15 phút. Trong quá trình tập hãy cố gắng giữ cho hông thẳng và cố định.
4.3. Bài tập Burpee
Bài tập Burpee đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt giữa các bộ phận của toàn cơ thể. Vì thế nó không chỉ giúp giảm cân mà còn có hiệu quả rất tốt trong lưu thông khí huyết.
Bài tập Burpee
Các bước luyện tập :
Bước 1: Đứng thẳng người với 2 chân dang rộng.
Bước 2: Bắt đầu bật nhảy lên cao hết mức sau đó tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân.
Bước 3: Tiếp theo hạ nhanh cơ thể xuống, 2 tay chạm xuống sàn, tiếp tục bật 2 chân về phía sau với tư thế chống đẩy.
Bước 4: Thực hiện chống đẩy 1 lần rồi nhanh chóng bật nhảy với tư thế ngồi xổm. Sau đó lại bật nhảy lên cao hết mức có thể.
Bước 5: Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện các động tác tương tự các bước trên.
4.4. Bài tập Cardio leo núi
Bài tập Cardio leo núi giúp ích rất lớn cho việc đốt cháy mỡ bụng. Lúc luyện tập bạn thử cho mình giống như các vận động viên leo núi chuyên nghiệp. Tuy nhiên, thay vì phải leo lên những ngọn núi thật thì bạn chỉ cần bước thẳng và bước chéo chân.
Bài tập Cardio leo núi
Các bước luyện tập :
Bước 1: Chuẩn bị nằm vào tư thế chống đẩy.
Bước 2: Co đầu gối lên cao nhất có thể sau đó đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải.
Bước 3: Thu chân nhanh chóng và đổi bên chân, thực các động tác tượng tự với chân bên kia.
4.5. Bài tập Cardio di chuyển chân sang ngang
Bài tập di chuyển chân sang ngang sẽ giúp đốt cháy một lượng calo khá lớn. Dưới đây là các bước luyện tập:
Bài tập Cardio di chuyển chân sang ngang
Bước 1: Đứng thẳng người rồi dang rộng 2 chân cho bằng 2 vai.
Bước 2: Di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và ngược lại. Lưu ý các động tác thực hiện càng nhìn càng tốt.
Bước 3: Thực hiện liên tục như vậy không quá 20 phút.
5. Những tác hại của việc lạm dụng tập Cardio
Cái gì lạm dụng quá cũng đều không tốt, việc tập Cardio quá cường độ và không đúng sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đau cơ mất cơ là hiện tượng thường gặp với người luyện tập Cardio quá sức
5.1. Lạm dụng Cardio dẫn đến đau cơ, mất cơ
Đau cơ mất cơ là hiện tượng thường gặp với người luyện tập Cardio quá sức. Bởi sự luyện tập quá sức khiến lượng dinh dưỡng ở các khối cơ bị hút kiệt dinh dưỡng. Cơ bắp dần tong teo, đây là tác dụng ngược của việc tập Cardio mà các bạn cần tránh.
5.2. Lạm dụng Cardio dẫn đến các vấn đề về tim mạch
Việc tập Cardio vốn có tác dụng rất tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, nếu quá lạm dụng thì nó lại phản tác dụng. Tập Cardio ở cường độ cao dễ làm cho tim đập nhanh hơn dần dần có thể làm rối loạn nhịp tim. Bạn thường cảm thấy mệt mỏi trong thời gian dài, hay bị đau tim. Nếu gặp phải những hiện tượng này tốt nhất hãy xem lại cách luyện tập.
5.3. Lạm dụng Cardio dẫn đến mất ngủ
Việc lạm dụng Cardio sẽ làm cho nồng độ adrenaline tăng lên rất nhanh. Điều này đồng nghĩa với việc bạn thường hay bị mất ngủ hơn. Đặc biệt là về đêm giấc ngủ thường không sâu và rất hay bị thức giấc.
5.4. Lạm dụng Cardio dẫn đến ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
Các bài tập Cardio vốn giúp người tập giảm cân rất nhanh và an toàn. Thế nhưng nếu luyện tập quá sức có thể ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất. Việc giảm cân sẽ không có tác dụng như mong muốn nữa mà hầu như là bị chậm lại.
6. Lời khuyên cho việc tập Cardio đạt hiệu quả cao
Để việc tập Cardio đạt hiệu quả cao, bạn cần phải lưu ý đến một số lời khuyên sau:
– Thời gian tập Cardio chỉ nên chiếm khoảng 30% trong tổng thời gian tập các môn thể thao khác trong vòng 1 tuần.
– Thời gian tập Cardio cường độ cao chỉ nên kéo dài 20 phút.
– Thời gian tập Cardio cường độ thấp nên kéo từ 30 đến 45 phút. Và tốt nhất nên tập vào buổi sáng.
– Nếu đã tập Cardio cường độ cao trong ngày rồi thì không tập thêm các môn thể thao khác. Tránh gây mất sức, không đạt được hiệu quả.
Với phần tổng hợp thông tin vừa rồi hy vọng các bạn đã giải đáp được câu hỏi Cardio là gì. Quan trọng hơn là hãy ghi nhớ những bài tập và lưu ý khi tập để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất nhé.
