Carbohydrate là một dạng hợp chất dinh dưỡng đa lượng có mặt trong nhiều đồ ăn thức uống. Hiểu một cách đơn giản, cơ thể chỉ có thể tạo ra năng lượng khi có carbohydrate. Vậy carbohydrate có trong loại thực phẩm nào? Cơ thể mỗi người cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?
1. Cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?
Theo một nghĩ của các nhà khoa học Hoa Kỳ, nguồn năng lượng từ carbohydrate cần bằng khoảng 45 đến 65% tổng lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Lượng carbohydrate tiêu thụ nên chiếm từ 45 – 65% tổng năng lượng tiêu thụ/ngày
Chẳng hạn, tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày là 2000 calo, lúc này nguồn năng lượng từ carbohydrate sẽ là 900 đến 1300 calo. Nếu quy đổi ra khối lượng thì lượng carbohydrate này tương đương khoảng 225 đến 325 gam.
Trong các loại thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường hiện nay đều có phần thông tin về carbohydrate đều có ghi trên nhãn sản phẩm. Theo đó phần thông tin này có thể ghi theo dạng tổng hợp hoặc dạng chi tiết về hàm lượng của chất xơ, chất xơ hòa tan hoặc đường.
2. Các loại carbohydrate
Carbohydrate sẽ được chia thành 3 nhóm chính, bao gồm đường, chất xơ và tinh bột.
Carbohydrate được chia thành 3 nhóm chính
2.1. Carbohydrate dạng đường
Đây là dạng carbohydrate phổ biến và đơn giản nhất có trong rất nhiều loại thực phẩm. Dạng carbohydrate này có nhiều trong các loại rau củ quả hoặc những chế phẩm từ sữa. Trong đó những loại đường chứa trong hoa quả lại được chia thành 3 loại.
- Đường fructose
- Đường lactose
- Đường sucrose
2.2. Carbohydrate dạng tinh bột
Tinh bột nói chung được xếp vào dạng carbohydrate khá phức tạp. Chúng cấu thành nhiều liên kết đường nhỏ hơn. Trong tự nhiên, tinh bột sẽ chứa nhiều nhất trong các loại ngũ cốc, một số loại rau hoặc đậu đỗ đã qua chế biến.
2.3. Carbohydrate dạng chất xơ
Cũng gần giống như tinh bột, chất xơ thuộc vào dạng carbohydrate phức tạp. Trong tự nhiên tinh bột chứa nhiều trong rau củ quả, ngũ cốc, các món ăn từ đậu đỗ.
3. Carbohydrate có trong thực phẩm nào?
Carbohydrate có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà bạn vẫn thường dùng. Kết hợp những loại thực phẩm giàu carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày sẽ rất tốt cho hệ miễn dịch, hệ tuần hoàn.
3.1. Hạt diêm mạch
Người ta đã tính toán được rằng, hạt diêm mạch đã qua chế biến có chứa tới 21.3% carbohydrate. Điều này khiến diêm mạch trở thành một trong những loại ngũ cốc giàu carbohydrate nhất.
Diêm mạch là loại ngũ cốc chứa khá nhiều carbohydrate
Sử dụng diêm mạch giúp bạn kiểm soát tốt lượng đường. Đồng thời, trong loại ngũ cốc này còn chứa nhiều đạm và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nếu đang trong giai đoạn ăn kiêng giảm cân, bạn hãy bổ sung thêm các món ăn chế biến từ diêm mạch nhé.
3.2. Bột yến mạch
Bạn có biết rằng trong yến mạch có chứa tới 66%. Bên cạnh đó là lượng chất xơ lên tới 11%. Trong đó hàm lượng chất xơ hòa tan của yến mạch này chiếm tỷ lệ rất cao. Đặc biệt, yến mạch rất giàu protein (cao hơn phần lớn những loại ngũ cốc khác).
Ngoài ra các nhà khoa học cũng đã chứng minh được rằng, sử dụng những món ăn chế biến từ bột yến mạch sẽ giúp cơ thể kiểm soát tốt lượng đường truyền máu. Đồng thời, đẩy lùi lượng cholesterol xấu.
3.3. Kiều mạch
Sẽ thật thiếu sót nếu trong danh sách những loại thực phẩm giàu carbohydrate thiếu đi kiều mạch. Trong kiều mạch chưa qua chế biến chứa tới 71.5%, khi đã chế biến chín lượng carbohydrate tuy giảm xuống khá nhiều nhưng cũng vẫn chứa tới 20%.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ, protein, khoáng chất và chống oxy hóa trong kiều mạch rất dồi dào. Chính vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên người mắc bệnh tim hoặc tiểu đường nên bổ sung kiều mạch vào chế độ dinh dưỡng.
3.4. Khoai lang
Trong một củ khoai lang đã làm chín sẽ chứa khoảng từ 18 đến 21% carbohydrate. Lượng carbohydrate trong khoai lang tồn tại ở đầy đủ các dạng như tinh bột, chất xơ và đường.
Khoai tây rất giàu vitamin A, vitamin C và các chất chống oxy hóa. Vậy nên, ăn khoai lang còn giúp chúng ta giảm thiểu đi nhiều bệnh tật. Đặc biệt, nếu đang bị táo bón thì bạn nhất định không nên bỏ qua loại thực phẩm này.
3.5. Một số loại trái cây
Trái việt quất rất giàu carbohydrate
Bên cạnh các loại ngũ cốc hay khoai lang, carbohydrate còn được tìm thấy trong nhiều loại trái cây. Chẳng hạn như:
- Cam (11.8% carbohydrate)
- Việt quất (14.5% carbohydrate)
- Bưởi (9% carbohydrate)
- Táo (13 – 15% carbohydrate)
Ngoài carbohydrate thì trong những loại trái cây này còn rất giàu vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều loại khoáng chất khác.
3.6. Các loại đậu đỗ
Đậu đỗ đã làm chín thường chứa nhiều carbohydrate ở dạng chất xơ. Cụ thể với đậu thận đã nấu chín sẽ chứa khoảng 22.8% carbohydrate ở cả dạng chất xơ và tinh bột. Trong khi đó đậu gà lại chứa tới 27.4% ở dạng chất xơ.
3.7. Các chế phẩm từ sữa
Carbohydrate ở dạng đường sẽ chứa khá nhiều trong các sản phẩm chế biến từ sữa. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều những loại thực phẩm này sẽ gặp phải nguy cơ tăng cân. Thay vào đó, bạn hãy ưu tiên loại sữa đã tách béo nhé.
Carbohydrate nói chung rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Vậy nên, bổ sung những loại thực phẩm có chứa carbohydrate mỗi ngày là hết sức cần thiết. Sau bài này, hy vọng bạn đã biết được carbohydrate có trong thực phẩm nào và liều lượng phù hợp cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày!
