Các bài tập Gym cho nữ tại phòng tập thể hình

Các bài tập Gym cho nữ tại phòng tập thể hình dưới đây có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng kích thước vòng 1, vòng 3 hiệu quả nhất. Do đó, các bạn hãy đọc và tham khảo các bài tập Gym nữ dưới đây và luyện tập thường xuyên để có một thân hình quyến rũ nhé!

Các bài tập Gym cho nữ tại phòng tập thể hình

Có rất nhiều bài tập Gym dành cho nữ, tùy từng mục đích mà bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp. Bạn cũng có thể tập những động tác tập Gym tại nhà không cần tạ cho nhuần nhuyễn rồi mới đến phòng Gym. Dưới đây là một số bài tập cơ bản giúp các bạn nữ giảm mỡ bụng, tăng kích thước vòng 1, vòng 3, tăng chiều cao và giảm mỡ toàn thân.

1. Giảm mỡ bụng

Đối với những bạn nữ thừa cân, béo phì, vòng 2 quá khổ, eo tích trữ nhiều mỡ thì ưu tiên tập các bài tập giảm mỡ bụng. Trước khi bắt đầu tập bụng, bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ, đạp xe để giảm mỡ toàn thân và sẳn sàng cho những bài tập khó khăn.

Bài 1: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang

Hầu hết các phòng Gym có ghế chuyên dụng để bạn tập bụng dưới, có thể là ghế dốc hoặc ghế đứng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tận dụng tất cả các ghế nằm ngang trong phòng Gym để tập (như trong hình). Bài tập với ghế nằm ngang này nhẹ nhàng hơn những bại tập bụng dưới với ghế dốc và ghế đứng. Mình sẽ giới thiệu các bài tập liên quan đến bụng dưới trong một bài viết tiếp theo để các bạn có thể nâng cao level lên. Còn bây giờ bạn hãy đến với cách tập luyện cũng như hít thở nhé.

Tư thế 1: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang

Tư thế 2: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang

– Nằm lên ghế nằm ngang, mông cách đầu ghế 20 cm. Hai tay đưa ra sau đầu và nắm chặt vào thân ghế, tay vuống góc với mặt ghế.

– Hai chân song song, duỗi thẳng ra (không cần phải khóa khớp). Từ từ đưa hai chân lên cao, lấy mông làm tâm quay. Cố gắng gồng cơ bụng để kéo hai chân lên cao vuông góc với mặt phẳng ngang (mặt ghế, cơ thể). Sau đó đưa hai chân từ từ đi xuống song song với mặt ghế, nhớ là phải gồng cơ bụng để kìm lại, không được xuống quá nhanh.

– Động tác chậm và đều. Tư thế 1: hai chân vuông góc mặt ghế. Tư thế 2: hai chân song song với mặt ghế. Giữ cho hai chân càng thẳng càng tốt.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Đưa hai chân lên cao thì hít vào, đưa hai chân xuống thì thở ra.

Bài 2: Tập bụng trên với ghế dốc

Sau khi tập bụng dưới rồi đến tập bụng trên. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng nên tập bụng trên trước. Theo mình phân tích thì phần bụng dưới tích trữ mỡ nhiều hơn nên cần phải ưu tiên tập bụng dưới trước. Bài tập bụng với ghế dốc như hình bên dưới là bài tập bụng trên cơ bản mà người nữ Gymer nào cũng biết. Khi mới bắt đầu tập thì bạn không nền cầm thêm miếng tạ. Những người tập lâu rồi thì tập không có tạ sẽ không đủ tác động đến cơ bụng. Bài tập này đơn giản những có nhiều người vẫn tập sai tư thế, hãy xem cách tập đúng dưới đây.

  Tập bụng trên với ghế dốc xuống 30 độ

– Hai chân móc vào 2 con lăn đỡ chân, phía sau đầu gối phải tựa vào 2 con lăn đỡ khớp gối. Nếu như chân dài hơn, hay ngắn hơn thì bạn phải điều chỉnh sau cho phù hơp như hình. Trường hợp bạn không biết điều chỉnh thì có thể nhờ HLV hoặc ai đó chỉ bạn. Sau khi chỉnh đúng tư thế chân, bạn móc lần lượt từng chân vào con lăn đỡ chân để đưa cơ thể lên trên ghế.

– Ngồi tư thế gập bụng, đường thẳng từ đầu xuống mông vuông góc với mặt sàn, từ từ ngã người về phía sau. Tiếp theo, gồng cơ bụng kéo cơ thể lên từ từ cho đến khi bụng co lại hết cỡ.

– Đối với động tác này thì lưng phải cong lại như con tôm. Ngã người về phía sau cũng không được thằng lưng, vì như thế sẽ làm đau cột sống và ảnh hưởng đến thận. Nhiều người không biết thì ngã hết người nằm dài lên ghế, lưng thẳng ra. Đến lúc kéo người lên và gập bụng thì sẽ bị đau thắt lưng.

– Tư thế 1 là ngã người xống (ảnh trên). Tư thế 2 là kéo người lên (ảnh dưới). Cả hai động tác này bạn đều phải gồng cơ bụng và tập chậm thôi.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Về hít thở: lên thì hít vào, xuống thì thở ra.

Bài 3: Tập bụng trên với Cáp

Bài tập cơ bụng với Cáp này giúp tác động vào cơ bụng trên và cơ bụng giữa (ngang rốn). Đa phần mỡ bụng tập trung ở rốn và hai bên hông. Vùng mỡ ngang rốn giảm đi sẽ giúp bạn có một vòng eo thon trong mắt người đứng bên hông nhìn bạn. Bài tập này đa phần tác động trực tiếp vào vùng bụng chứ không cần cơ lưng bổ trợ như 2 bài ở trên. Nào chúng ta hãy đến với cách thực hiện động tác.

Nữ tập cơ bụng với Cáp

– Đầu tiên bạn phải biết setup cáp để tập: hỏi HLV hoặc những người tập lâu năm. Cụ thể là phần cố định dây cáp phải ở trên cao. Lượng tạ ban đầu bạn nên chọn là tối thiểu 1 cục thôi, rồi nâng mức tạ từ từ lên cho phù hợp.

– Lấy một miếng lót để đầu gối bạn quỵ lên. Đứng quay lưng về phía máy tập, sau đó hai tay nắm lấy hay bên dây màu đen trong hình chịu vào hai bên vai từ từ kéo quỳ xuống. Xong phần chuẩn bị.

– Động tác thứ nhất là dùng cơ bụng kéo gập người xuống, càng xuống thấp càng tốt. Tư thế kết thúc động tác này là đầu cúi xuống, lưng cong, bụng gập còn chân và tay thì vẫn giữ vị trí tương đối như ban đầu.

– Động tác thứ hai là chuyển từ gồng cơ bụng sang thả lỏng từ từ ra cho đến khi tư thế trở về như lúc chuẩn bị.

– Gồng bụng và tập chậm ở động tác thứ nhất. Thả lỏng ra nhanh ở động tác thứ hai. Tuy nhiên không được thả ra cái vèo nhé.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Kéo gập bụng xuống thì thở ra. Trở về tư thế chuẩn bị thì hít vào.

2. Tăng kích thước vòng 1

Các bài tập liên quan đến nhóm cơ ngực sẽ giúp tăng kích thước vòng 1 cho các chị em phụ nữ. Có rất nhiều bài tập ngực hiệu quả được các nhà nghiên cứu hình thể đưa ra. Tuy nhiên, ở đây mình chỉ đưa ra 3 bài tập để các bạn tham khảo. Tất tần tật những bài tập tăng kích thước vòng 1 cho nữ sẽ được đề cập trong bài viết tiếp theo.

Bài 1: Banh ngực với tạ đôi

Gọi là banh ngực với tạ đôi vì ở bài tập này chúng ta sử dụng 2 cục tạ để thực hiện động tác làm ngực rộng ra hai bên. Bên cạnh đó, động tác ép ngực vào phía trong cũng được thực hiện. Động tác ép ngực làm cho khe ngực sâu hơn, có nét hơn. Tóm lại, có thể nói đây là một bài tập giúp ngực to hơn và dày hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bài tập banh ngực với tạ đôi dành cho nữ

– Nếu bạn đến phòng Gym thì sẽ có máy tập động tác này hoặc bạn sẽ nằm trên ghế ngang. Tuy nhiên, mình chưa chuẩn bị được hình ảnh trong phòng Gym. Do đó, mình sẽ hướng dẫn cách bạn tập tại nhà với tạ đôi như trong hình bên dưới. Trường hợp này bạn cần chuẩn bị 2 cục tạ đồng khối lượng và một miếng đệm lót dưới sàn.

– Bạn nằm theo tư thế như người mẫu trong hình, hai tay cầm tạ dang rộng ra. Hai cánh tay vuông góc với trục cơ thể, cẳng tay vuông góc với cánh tay (người mẫu làm chưa chuẩn). Sau đó từ từ đẩy tạ lên cao trước ngực, hai tay song song với nhau và vuông góc với trục cơ thể. Tiếp theo, hai tay dang rộng ra đưa tạ về tư thế cũ để kết thúc một reps.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 10-12 lần (reps)

– Trong lúc đẩy tạ lên thì phải dùng cơ ngực để đẩy, lúc đưa tạ trở lại tư thế cũ cũng phải dùng cơ ngực chịu lại từ từ. Động tác đẩy lên nhanh, đưa xuống chậm thì mới hiệu quả được.

– Về hít thở: Đưa tạ xuống từ từ hít vào, đẩy tạ lên thì thở ra nhanh theo đúng tốc độ đẩy tạ.

Bài 2: Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống

Bài tập này vừa giúp cho ngực to hơn vừa cắt nét phần ngực dưới với vùng bụng trên. Nó sẽ giúp bạn có cặp ngực cao, không chảy xệ. Đồng thời cũng làm giảm mỡ phần bụng trên, giúp bạn tự tin hơn khi mặc áo thun bó sát. Còn một điều nữa, đó là những bạn bị mỡ dưới nách, vai sẽ không còn lo ngại nữa. Đó là những kết quả mà bài tập này mang lại, còn bây giờ thì đến với cách tập thôi.

Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống

– Những bạn mới tập thì sử dụng thanh tạ đòn không cần phải gắn thêm tạ. Bạn nằm lên ghế dốc xuống, hai chân móc vào 2 con đỡ. Tay cầm rộng hơn vai, để canh chính xác trọng tâm của thanh tạ đòn thì bạn nhìn vào các khoảng inox chơn với inox có ren. Trong hình này thì bạn nữ cầm ở giữa phần inox có ren.

– Động tác: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ đưa lên cao theo một đường thẳng vuông góc với mặt sàn. Sau đó, từ từ hạ xuống đến gần sát vùng ngực dưới. Chú ý, phần trọng tâm phải nằm ngay giữa ngực để tránh bị ngực lệch. Tiếp tục đẩy tạ lên thẳng tay (không khóa khớp) để kết thúc một reps.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 10-12 lần (reps)

– Đưa tạ từ trên xuống chậm hít vào, đẩy tạ lên nhanh thở ra.

Bài 3: Móc ngực với tạ đơn

Bài tập này giúp định hình khuôn ngực của bạn. Với động tác móc tạ vòng qua đầu tạo áp lực lên phần ngực dưới, giúp kéo ngực cao lên. Đồng thời hai tay song song ép cho phần ngực phía ngoài trở vào trong, từ đó làm ngực dày hơn, khe ngực nét và sâu hơn. Có thể nói, đây là bài tập giúp cho ngực của bạn cao, dày và có nét.

Bài tập định hình khuôn ngực to, dày, cao

– Bạn cần chuẩn bị 1 tấm đệm lót (nếu nằm trên sàn nhà) và một cục tạ đơn vừa sức. Nếu bạn đến phòng tập thì có thể nằm trên ghế ngang.

– Tư thế nằm như hình. Hai tay đưa tạ về sau vòng qua đầu là tư thế chuẩn bị. Động tác thứ nhất là dùng sức sô, tay, ngực kéo tạ theo hướng vòng cung qua khỏi đầu để đến vị trí mà hai tay vuông góc với cơ thể. Động tác thứ hai là từ từ đưa tạ theo hưỡng vòng cung qua khỏi đầu đến tư thế chuẩn bị. Hai động tác này là một reps.

– Bạn phải tập từ 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp 12-15 lần (reps).

– Đưa tạ từ từ qua đầu hít vào, kéo tạ lên trước ngực thì thở ra.

Ở đây bạn phải cảm nhận được áp lực của ngực dưới và khe ngực. Nếu dùng tạ quá nhẹ thì không đủ áp lực lên ngực, còn dùng tạ quá nặng thì áp lực chính sẽ dồn vào tay. Do đó, bạn phải lựa cân nặng của tạ đơn sao cho phù hợp.

3. Tăng kích thước vòng 3

Các bạn nữ ai cũng muốn mông mình to đúng không nào. Mông to, dáng đẹp, quyến rũ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống và trong công việc. Vì vậy, khi đến phòng Gym nhiều chị em quan tâm đến các bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 là đương nhiên rồi. Có nhiều bài tập cho nhóm cơ lớn này – Mông. Tuy nhiên, mình sẽ giới thiệu đến các bạn 3 bài tập giúp mông to nhanh nhất. Các bài tập khác bổ trợ để săn chắc mông, mông cao hơn, gọn hơn sẽ được đề cập trong một bài viết chuyên về nó.

Bài 1: Squat với tạ đơn

Tập Gym nữ mông to với bài tập squat với tạ đơn

Bài tập này có vai trò như một bài tập khởi động khi các bạn bắp đầu tập các bài tập mông khác nặng hơn. Squat với tạ đơn tương đối dễ tập và nó tác động hầu hết các nhóm cơ lớn ở mông.

– Đầu tiên bạn tìm một cục tạ đơn vừa với sức mình và tìm nơi rộng thoáng để tập.

– Tư thế chuẩn bị, đầu tiên hai tay bạn cầm tạ, người đứng thẳng như hình.

– Động tác 1: Tất cả các vị trí trên cơ thể giữ nguyên, chỉ có mông di duyển thành tư thế ngồi chổm. Mặt phẳng tạo thành bởi mông và hai đầu gối song song với mặt sàn, bạn có thể xuống mông thấp hơn 1 chút cũng không sao. Tuy nhiên, không được xuống mông quá thấp sẽ thành tư thế ngồi thả lỏng thì sai động tác nhé.

– Động tác 2: Cái này thì đơn giản, bạn chỉ cần đứng lên về tư thế ban đầu. Lưu ý không khóa khớp nhé (không thẳng chân ra hết cỡ).

– Bài này khởi động thôi nên tập 3 hiệp (sets), mỗi hiệp 10-12 lần động tác 1 và 2 (reps).

– Ngồi xuống từ từ hít vào, đứng lên nhanh hơn một chút thở ra.

Bài 2: Squat mông to với tạ đòn

Đây là một bài tập không thể thiếu khi bạn tập mông. Bài tập Squat với tạ đòn tương đối nặng, vì vậy việc tập đúng động tác để giảm chấn thương là điều cần thiết. Trước khi tập bài Squat bạn cần phải tập luyện cơ đùi, lưng cho vững để có thể chịu áp lực tạ lớn mà không bị chấn thương. Đối với các bạn mới vào tập thì chỉ nên tập với thanh tạ đòn không gắn thêm tạ, sau đó nâng từ từ mức tạ lên.

Tăng kích thước vòng 3 với bài tập Squat

– Tư thế chuẩn bị, đặt thanh tạ đòn vào vị trí ngang vai. Tiếp đến, hay tay cầm thanh tạ đòn, đầu luồng qua trước thanh tạ để phần vai gánh thanh tạ. Tư thế đúng như ảnh bên trái, chân hơi chùn xuống, lưng thẳng, ưỡng mông ra phía sau.

– Động tác 1: Giữ nguyên từ thế, từ từ ngồi xuống. Khi mặt phẳng tạo bởi mông và hai đầu gối song song với mặt sàn thì dừng lại. Trong đó chỉ có mông, đùi và đầu gối hoạt động còn các bộ phận khác thì giữ nguyên.

– Động tác 2: Đùng lực của mông và đùi đứng lên về tư thế chuẩn bị.

– Chú ý: dùng lực của cơ mông là chính, cơ đùi là phụ. Bạn phải cảm nhận dược áp lực lên cơ mông.

– Thực hiện xong 2 động tác sẽ được tính là một reps.

– Bài tập này bạn có thể tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp 10-12 lần (reps).

– Ngồi xuống chậm hít vào, đẩy lên nhanh thở ra.

Bài 3: Dùng mông để đẩy tạ

Nghe tên bài tập gì mà lạ thế phải không các bạn. Cái tên này là do mình đặt ra để các bạn dễ hình dung cách tập và tác dụng của nó. Với bài tập này, mông sẽ săn chắc và rõ nét hơn. Chúng ta cùng đến với cách tập ngay thôi nào!

Tư thế dùng mông đẩy tạ

– Bạn cần tìm một ghế trống, 1 thanh tạ đòn và một tấm nệm lót cuộn tròn (như trong hình).

– Tư thế chuẩn bị: tựa lưng vào ghế, để thanh lên phần hông, hai tay giữ thanh tạ. Mông gần mặt đất, ngực ưỡng ra giữ cho cột sống thẳng.

– Động tác 1: Nâng mông lên từ mặt đất cho đến khi cơ thể vuông góc với đôi chân và song song với mặt đất.

– Động tác 2: Từ từ thả mông xuống đến vị trí chuẩn bị.

– Lên nhanh thở ra, xuống chậm hít vào.

– Bạn phải cảm nhận vùng cơ mông bị xiết chặt khi nâng mông lên và bị kéo dãn ra khi đưa mông xuống thấp.

Ngoài những bài tập cơ bản về ngực, eo, mông bạn còn có thể sử dụng các bài tập khác để giảm mỡ cánh tay, giảm mỡ mông đùi, tăng chiều cao. Do bài viết này đã khá dài rồi nên mình sẽ dành một bài viết riêng để tổng hợp các bài tập Gym nữ từ cơ bản đến nâng cao. Còn bây giờ thì các bạn hãy đến với phần tiếp theo của bài viết đó là lịch tập Gym nữ.