Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó quyết định năng lượng cho toàn bộ các hoạt động trong một ngày dài. Tuy nhiên ở các nước phương Đông, trong đó có Việt Nam thì nó thường bị bỏ qua hoặc thực hiện một cách qua loa, đại khái. Vậy đối với những người gầy thì bữa sáng nên ăn gì để tăng cân?
Tầm quan trọng của bữa sáng trong tăng cân
Một số thống kê cho thấy phần lớn mọi người hay có thói quen bỏ qua bữa sáng, do dậy trễ hay điều kiện sống tạo nên. Đa phần đều chủ quan không để tâm đến tầm quan trọng của bữa ăn này. Hành động bỏ bữa như vậy lâu dần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân.
Khi ngủ mặc dù cơ thể bạn ở trong trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi nhưng một số bộ phận vẫn tích cực hoạt động như bình thường. Chính vì điều đó, qua quãng thời gian này cơ thể sẽ tiêu hao một phần năng lượng nhất định. Đây là nguyên nhân bạn thường cảm thấy đói khi ngủ dậy.
Ngoài ra buổi sáng là thời gian giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng và khoáng chất tốt trong ngày. Đồng thời các hoạt động của cơ thể cũng hoạt động mạnh nhất tại thời điểm này. Vì thế bữa sáng nên ăn gì để tăng cân, bạn cần phải cung cấp đầy đủ năng lượng để đảm bảo sức khỏe và phục vụ cho suốt quá trình học tập, làm việc được hiệu quả.
Bữa ăn sáng là vô cùng quan trọng, đặc biệt là với những người gầy có thể trạng yếu mà muốn tăng cân. Khi bổ sung đầy đủ trong quá trình ăn sáng sẽ đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh, bên cạnh đó đây cũng là cách giúp thúc đẩy quá trình tăng cân hiệu quả và nhanh chóng nhất.
Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân hiệu quả
Nhiều người mong muốn cải thiện cân nặng cho bản thân tuy nhiên không biết bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Dưới đây là một số gợi ý món ăn giúp hỗ trợ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như
1. Cơm tấm
Một số người nghĩ dùng cơm trong buổi sáng sẽ gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu tuy nhiên không phải vậy. Cơm tấm là một món ăn khá phổ biến rất dễ ăn, giúp bổ sung dinh dưỡng tốt. Thành phần tinh bột dồi dào sẽ hỗ trợ tăng cân cho những người gầy nhanh chóng. Vì vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng cân thì chính là cơm tấm.
Với một suất cơm tấm sườn bì, chả bạn sẽ được bổ sung từ 500 – 600 lượng calo với thành phần tinh bột từ 80 – 90gr, 20-26gr protein, 10-20gr chất béo, 0.5-1gr chất xơ. Đây là lượng dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể những người gầy vào bữa sáng. Kết hợp cùng một ít đồ chua, dưa leo và chén canh rau củ cho bữa ăn bớt khô khan.
2. Món ăn nước
Nếu không thích ăn cơm mà chỉ muốn ăn nhẹ thì bạn nên lựa chọn các món ăn nước trong buổi sáng như: bún bò, bún riêu, các loại phở… Lượng calo mà bạn có thể nạp đối với một tô phở hay bún là từ 400-600 calo.
Giờ đây bạn không phải mất thời gian để suy nghĩ về bữa sáng nên ăn gì để tăng cân. Hãy lựa chọn cho mình một tô bún, phở thiệt bự hoặc tự tay chuẩn bị nếu có dư thời gian cho phép.
3. Xôi
Đây là món ăn phổ biến, không xa lạ với mọi người. Nó được lựa chọn nhiều vào mỗi buổi sáng bởi lý do chắc dạ, no lâu. Nguyên liệu nếp dùng để nấu xôi có chứa lượng lớn tinh bột. Bởi vậy xôi là sự lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng nên ăn gì để tăng cân hiệu quả. Có rất nhiều loại như: xôi xéo, lạc, đỗ, giò… để giúp bạn bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
4. Ngũ cốc tăng cân
Đối với những người gầy thì việc chuẩn bị cho mình một lý ngũ cốc vào buổi sáng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Món ăn này được hầu hết mọi người sử dụng với mục đích tăng cân vì chứa hàm lượng tinh bột và calo rất lớn.
Bên cạnh đó, các loại bột ngũ cốc còn được bổ sung thêm dầu, đường tự nhiên vì vậy chứa calo nhiều hơn mức bình thường. Mỗi buổi sáng chỉ cần 10-20gr là sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cân nặng của mình.
5. Bánh mì cùng bơ đậu phộng
Nếu là một con người bận rộn, không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa sáng phức tạp. Bạn có thể suy nghĩ đến món bánh mì phết thêm lớp bơ đậu phộng béo ngậy. Chỉ với món ăn đơn giản này cũng giúp lấp đầy bao tử và hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Bơ đậu phộng mang đến giá trị dinh dưỡng rất lớn, chỉ với một lượng khoảng 100gr cũng chứa đến 50gr chất béo, 25gr đạm, 20gr carbohydrate… Đây được coi là thực phẩm thích hợp với người gầy có nhu cầu cải thiện cân nặng nhanh chóng.
6. Sinh tố trái cây và salad
Các loại nước ép trái cây, sinh tố hay salad mà nhiều người nghĩ rằng chỉ phù hợp với những ai mong muốn giảm cân. Tuy nhiên nó cũng mang lại hiệu quả tốt trong quá trình tăng cân.
Thành phần chất chống oxy hóa có trong những món ăn, đồ uống này giúp loại bỏ gốc tự do, đào thải độc tố. Đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể và góp phần thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất có thể. Đây là một trong những lựa chọn cho bữa sáng nên ăn gì để tăng cân an toàn, lành mạnh. Hàm lượng đường glucose tự nhiên rất tốt cho sức khỏe cũng như làm đẹp da.
7. Sữa
Mỗi buổi sáng sau khi ăn xong bạn có thể thưởng thức một ly sữa tươi cũng là cách giúp tăng cân nhanh chóng. Loại thức uống này từ lâu đã được biết đến như một thực phẩm giúp hỗ trợ người gầy cải thiện vóc dáng rất tốt. Tuy nhiên để nó trở nên lạ miệng, thú vị hơn thì bạn có thể dùng kết hợp với các loại trái cây, ngô, bí đỏ…
Dinh dưỡng cần có trong bữa sáng
Bổ sung đầy đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần là một trong những điều cần thiết giúp bạn nhanh chóng tăng cân. Bởi vậy hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý với đa dạng có loại thực phẩm khác nhau. Bên cạnh đó phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất quan trọng trong khẩu phần ăn của mình hàng ngày như:
Chất đạm
Thành phần chất đạm hay còn gọi là protein không thể thiếu khi muốn tăng cân ở người gầy. Theo các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng thì trung bình mỗi người cần khoảng 1gr protein/0,5kg trọng lượng của cơ thể. Điều này có thể hiểu rằng nếu cân nặng của bàn là 45kg thì lượng chất đạm cần mỗi ngày là 80gr.
Tinh bột
Với bữa sáng nên ăn gì để tăng cân thì tinh bột là dưỡng chất quan trọng, đặc biệt khi muốn tăng cân nhanh chóng, làm tăng cảm giác thèm ăn của cơ thể. Nó có lợi ích lớn trong việc điều hòa hàm lượng đường ở máu, sau khi được chuyển hóa sẽ đi vào các tế bào của cơ thể để bổ sung năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó tinh bột còn có công dụng lưu trữ lượng chất béo, tạo điều kiện cho bạn tăng cân nhanh chóng.
Chất béo
Nếu chất béo được bổ sung một cách khoa học sẽ giúp cải thiện tốt cân nặng cho bản thân. Hãy chọn lựa cho mình những loại chất béo dễ hòa tan mà không cần lo ngại về ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất
Không phải người có thể trạng béo mới cần bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất. Bản thân những ai gầy cũng cần có cung cấp chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất để hệ tiêu hóa được hoạt động một cách trơn tru và năng lượng được chuyển hóa tốt nhất.
Gợi ý 5 thực đơn ăn sáng để tăng cân nhanh chóng
Bổ sung đầy đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần là một trong những điều cần thiết giúp bạn nhanh chóng tăng cân. Bởi vậy hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý với đa dạng có loại thực phẩm khác nhau. Việc xây dựng thực đơn cần phải dựa trên sự kết hợp của 4 nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu sau:
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là điều cần thiết giúp nhanh chóng tăng cân
- Chất đạm: Thành phần chất đạm hay còn gọi là protein không thể thiếu khi muốn tăng cân ở người gầy. Theo các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng thì trung bình mỗi người cần khoảng 1gr protein/0,5kg trọng lượng của cơ thể. Điều này có thể hiểu rằng nếu cân nặng của bàn là 45kg thì lượng chất đạm cần mỗi ngày là 80gr.
- Tinh bột: Với bữa sáng nên ăn gì để tăng cân thì tinh bột là dưỡng chất quan trọng, đặc biệt khi muốn tăng cân nhanh chóng, làm tăng cảm giác thèm ăn của cơ thể. Nó có lợi ích lớn trong việc điều hòa hàm lượng đường ở máu, sau khi được chuyển hóa sẽ đi vào các tế bào của cơ thể để bổ sung năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó tinh bột còn có công dụng lưu trữ lượng chất béo, tạo điều kiện cho bạn tăng cân nhanh chóng.
- Chất béo: Nếu chất béo được bổ sung một cách khoa học sẽ giúp cải thiện tốt cân nặng cho bản thân. Hãy chọn lựa cho mình những loại chất béo dễ hòa tan mà không cần lo ngại về ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Vitamin và khoáng chất: Không phải người có thể trạng béo mới cần bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất. Bản thân những ai gầy cũng cần có cung cấp chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất để hệ tiêu hóa được hoạt động một cách trơn tru và năng lượng được chuyển hóa tốt nhất.
Tuỳ thuộc vào sở thích ăn uống và thói quen của từng người mà bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ phù hợp nhất. Dưới đây là 5 gợi ý thực đơn bữa sáng nên ăn gì để tăng cân mà bạn có thể tham khảo:
Thực đơn ăn sáng cho ngày thứ 1
Bạn có thể bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng bằng một bát phở với lượng calo dồi dào kết hợp tráng miệng bằng 1 quả chuối. Điều này giúp bổ sung nguồn năng lượng cần thiết cho ngày dài hoạt động.
Thực đơn ăn sáng cho ngày thứ 2
Hãy bắt đầu cho một ngày mới bằng một đĩa bánh cuốn nhân tôm thịt đi cùng ly nước cam nguyên chất. Thực đơn này mang đến cho bạn lượng chất đạm, tinh bột và nguồn vitamin C phong phú, đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Thực đơn ăn sáng cho ngày thứ 3
Thực đơn cho ngày thứ 3 của bạn có thể lựa chọn món xôi kèm chả thịt kết hợp cùng ly nước cam tươi. Đây là món ăn phổ biến giúp bạn “chắc dạ, no lâu” mà lại có hiệu quả cho việc cải thiện cân nặng đáng kể.
Thực đơn ăn sáng cho ngày thứ 4
Ngày thứ 4 chúng ta có thể thay đổi sang món mì xào cùng thịt bò, sau đó tráng miệng với hũ sữa chua có đường. Với thực đơn này nguồn dinh dưỡng bổ sung của bạn vẫn được đảm bảo mà hiệu quả rất tốt khi bạn muốn tăng cân.
Thực đơn ăn sáng cho ngày thứ 5
Khi muốn một bữa sáng nhanh – gọn – lẹ mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng thì bạn có thể ăn một cái bánh mì trứng kèm quả chuối để tráng miệng. Đây được xem là sự lựa chọn phù hợp nhất cho bạn.
Thực đơn ăn sáng cho ngày thứ 6
Vào ngày thứ 6 thì một bát bún riêu cùng ly sữa tươi và 2 quả táo là vô cùng phù hợp cho bạn. Nhờ điều này lượng calo và chất dinh dưỡng được dung nạp đầy đủ, hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Thực đơn ăn sáng cho ngày thứ 7
Lựa chọn cho mình một tô hủ tiếu kèm ly sữa tươi và trái cây tráng miệng giúp cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết cho quá trình tăng cân. Khi bổ sung bữa sáng đầy đủ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.
Với những sự gợi ý cho bữa sáng nên ăn gì để tăng cân trên đây, hy vọng đã đem đến cho bạn các kiến thức cần thiết cho bản thân. Mong rằng điều này sẽ giúp xây dựng một thực đơn tăng cân khoa học, nhờ đó cân nặng của bạn đạt được như ý muốn.
