BCAA là gì? Chắc hẵn chúng ta những ai quan tâm hoặc đang tập gym thì đều ít nhiều biết đến loại sản phẩm này. Vậy BCAA có tác dụng hỗ trợ như thế nào trong quá trình tập thể hình? Cách sử dụng nó ra sao và liều lượng sử dụng như thế nào? Tất cả những thắc mắc trên sẽ được chúng tôi giải đáp trong bài viết này. Mời các bạn cùng tham khảo nhé!
1. BCAA là gì?
BCAA (Branched Chain Amino Acids) là các axit amin có mạch phân nhánh. Nó gồm 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucin và valine. Các axit amin này đều có mạch phân nhánh. Vì thế, chúng được gọi là chuỗi các axit amin phân nhánh BCAA. Chúng là những axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Vì vậy chúng ta phải bổ sung chúng từ bên ngoài thông qua việc ăn uống. Tương tự các axit amin khác, BCAA giúp xây dựng các khối cơ của cơ thể và có nhiều tác dụng quan trọng khác.
Trong thể hình, thực phẩm bổ sung BCAA được sử dụng để nâng cao hiệu suất tập luyện và thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ bắp. Chúng còn giúp giảm mệt mỏi sau mỗi buổi tập và giúp cả giảm cân nữa. Các bạn tập gym nữ rất ưu chuộng sản phẩm này.
Tác dụng của từng axit amin trong luyện tập thể hình:
– Leucin: giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện, cân bằng lượng đường trong máu để sản sinh năng lượng cần thiết khi tập luyện.
– Isoleucin: giúp kích thích và hình thành cơ bắp phát triển và giảm sự tích tụ của mỡ thừa.
– Valine: giúp ngăn cản quá trình cơ bắp bị dị hóa.
2. BCAA hoạt động như thế nào?
BCAA chiếm một lượng lớn trong tất cả các axit amin thiết yếu của cơ thể. Nó chiếm khoảng 35 – 40% trong tất cả các axit amin thiết yếu trong cơ thể và khoảng 14 – 18% trong cơ bắp của chúng ta. Không giống với các axit amin khác, BCAA được phân bố ở cơ bắp thay vì trong gan. Chính vì vậy, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, nó cũng đóng nhiều vai trò qua trọng khác trong cơ thể. Cơ thể chúng ta sử dụng chúng như nền tảng xây dựng cho protein và cơ bắp. Bằng cách lưu trữ lượng đường trong cơ và gan, kích thích các tế bào tiêu thụ đường từ trong máu, BCAA tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Các axit amin này còn đóng vai trò trong việc làm giảm sự sản xuất serotonin trong não, qua đó giúp giảm sự mệt mỏi trong tập luyện.
Trong 3 loại axit amin kể trên, leucine đóng vai trò quan trọng hơn cả trong việc xây dựng protein và cơ bắp. Trong khi đó, isoleucine và valine lại có hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.
3. Công dụng của BCAA
Có thể nói BCCA là một sản phẩm có nhiều công dụng tốt. Nó có hiệu quả đặc biệt tốt với những người luyện tập thể dục, thể thao hay gym. Có thể kể đến một số công dụng của BCAA nổi bật sau đây.
3.1. BCAA giúp tăng khối lượng cơ bắp
BCAA có vai trò trong việc xây dựng cơ bắp của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chúng làm kích hoạt các enzyme có nhiệm vụ xây dựng cơ bắp. Thực phẩm chức năng bổ sung BCAA với hàm lượng leucine cao hơn so với isoleucine và valine cho hiệu quả tốt trong việc gia tăng cơ bắp.
Hiện nay, chưa có nghiên cứu chỉ ra sự khác biệt về hiệu quả sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA và bổ sung trực tiếp từ ăn uống đến sự gia tăng cơ bắp của chúng ta. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra việc uống thực phẩm bổ sung với protein toàn phần sẽ tốt hơn trong việc tăng trưởng cơ bắp hơn là sử dụng các thực phẩm bổ sung các axit amin riêng lẻ.
3.2. BCAA giúp làm giảm sự đau nhức
Trong quá trình tập luyện, BCAA giúp cơ bắp cảm thấy ít đau nhức hơn. Nó làm giảm sự sản sinh các enzyme gây tổn thương cơ bắp như: creatine, lactate dehydrogenase, kinase trong máu. Do đó, chúng có vai trò trong việc bảo vệ và chống lại một số tác nhân gây nên sự đau nhức. Nhiều cuộc khảo sát về mức độ giảm đau nhức khi dùng thực phẩm BCAA đã được thực hiện. Kết quả là những người đã dùng BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp thấp hơn 33%. Một số trường hợp khác, những người dùng đã thực hiện tốt hơn 20% khi làm các bài kiểm tra sức mạnh lặp lại sau 24 và 48 giờ sau đó. Hiệu quả của việc sử dụng phụ thuộc vào giới tính và tổng lượng protein trong chế độ ăn uống.
3.3. BCAA giúp giảm mệt mỏi trong tập luyện
Sử dụng BCAA có thể làm giảm sự mệt mỏi thể chất lẫn tinh thần trong quá trình tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy, những người sử dụng đã ít mệt mỏi hơn 15% trong tập luyện thể dục. Một nghiên cứu khác cho thấy những người dùng BCAA tập luyện lâu hơn 17% trước khi kiệt sức. Những người chưa được huấn luyện sẽ có hiệu quả giảm mệt mỏi hơn những người đã được huấn luyện. Tuy vậy, không phải tất cả nghiên cứu đều cho thấy sự giảm mệt mỏi khi dùng sản phẩm này.
3.4. BCAA giúp làm giảm đường huyết
Một trong những công dụng của loại thực phẩm chức năng này là làm giảm lượng đường trong máu. Axit amin leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết insulin và sự tiêu thụ đường trong máu để xây dựng cơ bắp. Qua đó, nó làm giảm lượng đường trong máu của chúng ta. Hiệu quả là không giống nhau và phù thuộc vào độ tuổi, giới tính và lượng sử dụng. Hiệu quả này không phải có ở tất cả mọi người sử dụng. Nó cũng tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Nếu một người có chế độ ăn giàu chất béo thì việc kết hợp với BCAA có thể dẫn đến sự kháng insulin.
3.5. BCAA giúp làm giảm các biến chứng của bệnh gan
Sử dụng BCAA có thể làm giảm các biến chứng của bệnh gan. Một trong những biến chứng nguy hiểm là bệnh não gan. Nó có thể dẫn đến sự nhầm lẫn, mất ý thức và hôn mê. Việc bổ sung BCAA có thể có tác dụng tốt hơn những chất khác trong quá trình làm giảm sự nghiêm trọng của bệnh não gan. Ngoài ra, sử dụng loại thực phẩm này có thể tăng cường chức năng gan, giảm các biến chứng có thể xảy ra và giảm thời gian điều trị. Nó còn giúp các bệnh nhân gan giảm mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và chứng chuột rút cơ bắp. Với bệnh nhân ung thư gan, sử dụng BCCA có thể làm giảm khả năng tích nước, giảm nguy cơ mất sớm khoảng 7%. Tuy nhiên, việc sử dụng BCAA không làm giảm rủi ro của việc nhiễm trùng và chảy máu dạ dày.
3.6. BCAA hỗ trợ quá trình giảm cân
Đây là một công dụng được nhiều người mong đợi nhất. BCCA giúp giảm mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân. Một người sử dụng 15g/ngày có nguy cơ béo phì thấp hơn 30% với những người dùng 12g/ngày. Nó giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa, qua đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Nếu như bạn chọn giải pháp ăn kiêng thì cả mỡ và cơ bắp đều sẽ mất. Đối với các vận động viên thể hình thì đây là điều tối kỵ. Với BCAA, cơ bắp của bạn sẽ được bảo vệ trong suốt quá trình này. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tiết kiệm glycogen và tăng insulin trong cơ thể. Qua đó nó quyết định tốc độ quá trình giảm cân của bạn.
3.7. Kiểm soát Leptin
Khi cơ thể hấp thụ các thực phẩm bổ sung giàu leucin sẽ kích thích biểu hiện của hóc môn leptin. Leptin là một hóc môn chịu trách nhiệm kiểm soát hệ trao đổi chất, cân nặng và sự thèm ăn. Hàm lượng leptin có mối liên hệ chặt chẽ với lượng mỡ trong cơ thể. Khi lượng mỡ càng nhiều thì leptin tiết ra nhiều hơn và ngược lại. Nếu bạn đang trong quá trình ăn kiên, lượng mỡ giảm và leptin cũng giảm. Điều này sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên thèm ăn. Chính vì thế, leucin có trong BCAA sẽ giúp cơ thể bạn cảm nhận được sự xuất hiện của leptin. Từ đó, cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng mình đã no và nhận được đủ calo.
4. Liều dùng BCAA
Hiện nay, có nhiều người đã sử dụng các sản phẩm chức năng có bổ sung các axit amin này. Một câu hỏi được nhiều người quan tâm là liều dùng của BCAA bao nhiêu là hợp lý. Điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và nhu cầu của các bạn. Một báo cáo vào năm 1985 của Tổ chức Y tế thế giới chỉ ra rằng người lớn cần tiêu thụ tối thiểu 75 mg BCAA/1 pound khối lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương 34 mg/kg. Dựa trên nhiều nghiên cứu gần đây khuyến cáo lượng dùng như sau:
– Nam giới: tối thiểu 12 gam/ngày
– Nữ giới: tối thiểu 9 gam/ngày
Nhu cầu này có thể cao hơn đối với các vận động viên và những người tập luyện với cường độ nặng. Nếu bạn đã bổ sung đủ các loại thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn thì không cần dùng thêm các thực phẩm chức năng. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thực phẩm có BCAA đối với những người tập luyện sẽ mang lại lợi ích. Những người tập luyện này có thể dùng liều lượng từ 10 -20 gam/ngày. Thời gian tốt nhất để uống thực phẩm bổ sung BCAA là trước hoặc sau mỗi buổi tập luyện. Nhiều người cũng dùng nó vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ nhằm mục đích tăng lượng cơ bắp.
5. Những nguồn thực phẩm cung cấp BCAA
Trong cuộc sống, có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp BCAA cho cơ thể có nguồn gốc từ thiên nhiên. Chúng là những nguồn thực phẩm an toàn để bổ sung các axit amin cần thiết cho cơ thể. Nếu như chúng ta phải bỏ ra nhiều tiền để mua các thực phẩm chức năng có chứa BACC thì những nguồn thực phẩm dưới đây lại khá rẻ và thân thiện với chúng ta. Bên cạnh đó là sự an toàn và toàn diện mà các thực phẩm này mang lại. Có rất nhiều loại thực phẩm đáp ứng nhu cầu như vậy. Dưới đây là danh sách những thực phẩm chứa nhiều các axit amin kể trên nhất:
– Sữa: khoảng 2 gam/237 ml (1 tách)
– Phô mai: 1.4 gam cho 1 ounce (28 gam)
– Trứng: 1.3 gam trong 1 quả trứng lớn
– Thịt gia cầm và cá: 3 – 4.5 gam trong 3 ounce (84 gam)
– Đậu và đậu lăng: 2.5 – 3 gam trong 1 tách
– Đậu hũ và đậu tương lên men: 0.9 – 2.3 gam trong 3 ounce (84 gam)
– Hạt bí ngô: khoảng 1 gam trong 1 ounce (28 gam)
– Các loại hạt: 0.7 – 1 gam trong mỗi ounce (28 gam) tùy vào từng loại hạt khác nhau.
Ngoài ra, những nguồn thực phẩm giàu BCAA có thể kể đến như: gạo lứt, đậu xanh, đậu phộng, hạnh nhân, quả hạc, lúa mì…
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung BCAA lại có lợi thể hơn các thực phẩm kể trên vì chúng bổ sung gần như ngay lập tức năng lượng cho cơ bắp thông qua việc hấp thu chúng ở thành ruột và mạch máu. Trong khi đó, các nguồn thực phẩm kể trên lại cần phải chờ quá trình tiêu hóa ở dạ dày và tổng hợp ở gan nên sẽ lâu hơn. Sau đó các axit amin này mới được đưa đến cơ bắp. Ngoài ra, nếu chúng ta đang giảm cân không thể ăn nhiều thì BCAA là sự lựa chọn hợp lý. Đây là những lý do để người ta, đặc biệt là các VĐV lựa chọn các thực phẩm chức năng thay vì ăn các sản phẩm khác.
6. BCAA có tác dụng phụ không?
Thực phẩm bổ sung BCAA được xem xét tổng quát là an toàn cho người sử dụng và không có tác dụng phụ nào đối với cơ thể chúng ta. Đây là thực phẩm được sử dụng rộng rãi, phổ biến trên toàn thế giới. Theo đó, trung bình mỗi người dùng từ 15 – 35 gam mỗi ngày sẽ an toàn cho cơ thể. Tuy nhiên, BCAA được khuyến cáo là không dùng cho các trường hợp bị mắc chứng xơ cứng teo một bên Lou Gehrig (bệnh ALS) và hạn chế nạp với những người mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm thấy (bệnh si-rô niệu). Ngoài ra, một số trường hợp khác cũng được các nhà sản xuất khuyến cáo cân nhắc khi sử dụng. Đó là phụ nữ đang mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người chuẩn bị phẩu thuật và những người đang mắc bệnh đặc biệt. Nếu muốn sử dụng thì những đôi tượng trên phải tham khảo ý kiến của các bác sĩ.
7. Nên sử dụng BCAA vào thời điểm nào?
Một câu hỏi được nhiều bạn quan tâm là nên sử dụng BCAA vào lúc nào để đạt hiệu quả. Câu trả lời là chúng ta có thể sử dụng chúng trước, trong và sau khi tập luyện. Ở mỗi thời điểm, chúng sẽ phát huy những tác dụng khác nhau:
– Uống trước khi tập: việc bổ sung vào buổi sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Đặc biệt khi bạn chưa ăn sáng mà đến phòng tập thì BCAA là sự lựa chọn tuyệt vời. Nó giúp các bạn có nhiều năng lượng, tập luyện khỏe hơn và lâu hơn.
– Uống trong khi tập: giúp quá trinh hồi phục và phát triển cơ bắp diễn ra nhanh và hiệu quả. Bên cạcnh đó, nó còn giúp cơ bắp đỡ đau nhức hơn sau mỗi buổi tập luyện. Nếu bạn có những buổi tập thể lực nặng và dài thì nó sẽ giúp bạn hoàn thành trọn vẹn mà không bị bỏ cuộc giữa chừng vì thiếu năng lượng.
– Uống sau khi tập: bổ sung BCAA sau mỗi buổi tập là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng đã mất cho cơ bắp. Bởi vì các axit amin có trong các thực phẩm này được hấp thu một cách nhanh và trực tiếp. Chúng không phải qua tiêu hóa mà ngay lập tức được hấp thu ở thành ruột và mạch máu.
Nhiều người cũng sử dụng các thực phẩm bổ sung này vào mỗi buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Mục đích của họ là làm muốn gia tăng thêm khối lượng cơ bắp của cơ thể. Điều này có mang lại hiệu quả tốt hơn không vẫn đang chờ đợi kết quả của các nghiên cứu.
8. Đã dùng Whey Protein có nên dùng thêm BCAA không?
Nhiều bạn thắc mắc rằng giữa Whey protein và BCAA có sự khác biệt gì? Nếu đã có Whey rồi thì có nên dùng BCAA hay không? Thực ra, trong Whey đã mặc định có lượng BCAA trong đó nhưng nó chưa được phân chia ra. Mặc dù được quảng cáo là hấp thu nhanh, tuy nhiên Whey cần được xử lý ở dạ dày để phân chia thành các axit amin. Trong đó có các axit amin BCAAs. Sử dụng Whey trong lúc tập có thể làm đau dạ dày.
Trong khi đó, các thực phẩm bổ sung BCAA có các axit amin đã được tách sẵn. Cơ thể của bạn có thể trực tiếp sử dụng mà không cần phải làm phiền dạ dày tách ra. Trong các thực phẩm bổ sung này, hàm lượng BCAAs luôn cao hơn trong Whey rất nhiều. Vì vậy, sử dụng BCAA sẽ có lợi hơn trong việc hấp thụ vào cơ thể cũng. Bạn có thể cân nhắc trước khi chọn một trong hai sản phẩm này để sử dụng trong tập luyện!
Trên đây là những chia sẻ về một loại thực phẩm bổ sung được ưa chuộng trên toàn thế giới. Chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi BCAA là gì? Cũng như các bạn đã biết thêm về công dụng, liều lượng sử dụng và những kiến thức lý thủ khác về loại thực phẩm này. Đây là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những bạn đã và đang theo đuổi việc tập luyện. Đặc biệt với các vận động viên thể hình hay các gymer. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chúng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia. Công dụng của BCAA thì không còn gì phải bàn cải rồi. Vấn đề là nó chỉ hỗ trợ chúng ta một phần. Phần quan trọng vẫn là ở sự kiên trì tập luyện và sự quyết tâm của các bạn đấy. Chúc các bạn có một cơ bắp rắn chắc và một cơ thể khỏe mạnh.
