Bạn muốn giảm mỡ bụng ư? Nhưng lại không biết phải làm gì và bắt đầu từ đâu? Vậy hãy cùng khám phá những bài tập yoga tại nhà giảm cân giảm mỡ bụng siêu quả mà Thể Hình Số giới thiệu dưới đây. Mình dám đảm bảo nếu kiên trì luyện tập, vùng eo của bạn sẽ thon thả hơn rất nhiều.
1. TOP 9 bài tập Yoga tại nhà giảm giảm mỡ bụng hiệu quả
Những bài Yoga tại nhà giảm cân giảm sẽ là phương pháp an toàn, hiệu quả để bạn cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập cơ bản mà bạn cần biết.
1.1. Bài tập Yoga tại nhà với tư thế bất động
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Đây là một trong những bài yoga tại nhà giảm cân giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Thực hiện đều đặn mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ có sự cải thiện rõ rệt về cả mặt cân nặng và tinh thần. Các tác dụng của bài tập cụ thể là giảm căng thẳng, cân bằng chỉ số huyết áp, giúp cho các mô trong cơ thể có sự thư giãn tốt hơn, làm giảm triệu chứng mất ngủ. Và quan trọng hơn, nó còn là phương pháp hữu hiệu để làm tiêu tan lượng mỡ thừa ở vùng bụng.
Các bước luyện tập:
Bài tập giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế bất động
Bước 1: Bạn cần nằm ngửa lên mặt sàn đã trải thảm, hãy nằm sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Hai chân cần duỗi thẳng, 2 tay cũng duỗi thẳng xuôi theo chiều cơ thể.
Bước 2: Bạn hãy nhắm mắt lại.
Bước 3: Bắt đầu hít một hơi thật sâu và đều để cho cơ thể có sự thư giãn tối đa.
Bước 4: Thực hiện việc hít thở như trên trong nhiều lần cho đến khi thấy các nhịp thở đã đều và các vùng cơ dần mềm ra. Sau khoảng vài phút thì hãy dừng lại.
1.2. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng với tư thế con mèo
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Bài tập với tư thế con mèo có tác dụng tích cực giúp cho phần lưng của bạn cứng cáp hơn. Đồng thời, khi cơ bụng phải hoạt động liên tục cũng có nghĩa lượng mỡ tích tụ cũng phần nào tiêu hao. Quá trình này trực tiếp làm cho vùng eo của người tập thon gọn hơn.
Các bước luyện tập:
Bài Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế con mèo
Bước 1: Ngồi quặp 2 chân về phía sau, phần hông đạt lên 2 gót chân. Đây chính là tư thế ngồi kiểu Nhật.
Bước 2: Hãy hít thở thật đều, 2 tay chống về phía trước rồi chuyển qua kiểu bò thẳng lưng. Đầu gối cần mở rộng sao cho bằng với 2 vai đồng thời chống cho 2 tay bằng với vai. Lúc này trọng lượng của cơ thể sẽ được dồn vào 2 bên đầu gối và 2 lòng bàn tay.
Bước 3: Giữ cho cơ thể thật thăng bằng rồi hít một hơi sâu và ngước lên phía trần nhà. Cùng lúc hãy hạ lưng xuống để cơ thể tạo thành một hình thỏm xuống giống như tư thế con mèo.
Bước 4: Hãy để cho cơ bụng giãn ra và hít sâu. Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng từ 15 đến 30 giây.
Bước 5: Thở ra một hơi thật mạnh rồi để cho vùng lưng cong lên, đầu hạ thấp xuống, để cho cơ bụng căng ra.
Bước 6: Hít một hơi sâu sau đó giữ cho cơ thể ở nguyên tư thế này từ 15 đến 30 giây. Khi cơ thể bạn đã quen dần có thể tăng thời gian lên.
Bước 7: Quay trở về tư thế ban đầu trong vòng 15 giây. Thực hiện liên tục các động tác như trên 10 lần và sau mỗi lần thực hiện cần nghỉ 15 giây.
1.3. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng với tư thế ngồi gập người
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Tư thế ngồi gập bụng tác dụng trực tiếp vào các cơ của vùng bụng. Do đó, kích thước vòng 2 của bạn sẽ có sự cải thiện nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập còn làm cho các gân xương ở vùng đùi, hông và khoeo chân được kéo dãn. Đặc biệt nếu đang gặp phải các vấn đề về tiêu hóa và rối loạn kinh nguyệt, bạn nên áp dụng ngay bài tập này nhé.
Các bước luyện tập:
Bài Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế ngồi gập người
Bước 1: Ngồi bệt, duỗi 2 chân về phía trước và hướng mũi chân lên trên, giống như tư thế ngồi thiền. Hãy ngồi làm sao để giữ cho lưng thật thẳng.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu rồi đưa thẳng 2 tay qua đầu cùng lúc hướng mắt nhìn về phía tây.
Bước 3: Thở ra một hơi thật mạnh rồi áp sát người xuống đùi, 2 tay giữ chặt gót chân, mặt úp xuống 2 bên đầu gối.
Bước 4: Khi 2 bàn tay đã chạm đến các ngón chân, bạn cần kéo do và giữ chúng về phía sau. Thực hiện cho đến khi cảm thấy thân trên và 2 bên chân được duỗi căng hoàn toàn.
Bước 5: Hít vào một hơi sâu để cơ bụng căng ra, giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 1 phút đến 1 phút rưỡi. Khi cơ thể bạn đã quen có thể tăng thời gian lên.
Bước 6: Thở ra rồi đưa cơ thể để trở về tư thế ngồi thiền. Lặp đi lặp lại các động tác như trên trong khoảng 10 lần. Nếu không thể duỗi được cả 2 chân thì bạn cũng có thực hiện bằng 1 chân.
1.4. Bài tập Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế con lạc đà
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Tăng cường sự dẻo dai cho vùng lưng, làm cho vóc dáng người tập thêm thon gọn. Mặt khác, làm tập còn làm giảm sự khó chịu mỗi khi kỳ kinh đến và hạn chế căng thẳng, mệt mỏi sau quá trình lao lực.
Các bước luyện tập:
Bài tập Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế con lạc đà
Bước 1: Ngồi quặp chân về phía sau giống như tư thế ngồi của người Nhật Bản.
Bước 2: Bắt đầu nâng hông lên rồi chuyển qua tư thế quỳ. Lúc này trọng lượng của cơ thể để sẽ dồn hết lên 2 bên đầu gối.
Bước 3: Hít một hơi thật sâu rồi ưỡn người ra đằng sau cho cho 2 tay chạm được vào với 2 mắt cá chân. Tiếp tục thực hiện cho đến khi cơ bụng đã duỗi ra hết cỡ.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế như trên trong vòng 30 giây và kết hợp nhịp nhàng thêm việc hít thở đều đặn.
Bước 5: Sau 30 giây, bạn hãy quay trở lại tư thế lúc đầu. Thực hiện liên tục các động tác trên trong 5 lần, sau mỗi lần thực hiện bạn cần để cơ thể nghỉ chừng 15 giây.
1.5. Bài tập Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế hình con thuyền
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Làm giảm sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng và một số các bộ phận khác trên cơ thể, giúp cho cơ tay và cơ đùi thêm chắc khỏe. Ngoài ra, nếu tập luyện thường xuyên hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn.
Bài Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế hình con thuyền
Các bước luyện tập:
Bước 1: Nằm ngửa người lên mặt sàn, để cho 2 tay và 2 chân duỗi thẳng thẳng.
Bước 2: Bắt đầu hít thở rồi nâng phần chân và thân nhân trên đồng thời lên cao khỏi mặt sàn. Hai tay vẫn cứ tiếp tục duỗi thẳng để chạm vào được với 2 chân. Cần để nguyên tư thế như vậy trong vòng 1 đến 1 phút rưỡi.
Bước 3: Hít thở sâu rồi đưa cơ thể để trở lại tư thế giống như ban đầu.
1.6. Bài tập Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế xả hơi
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Đẩy lùi các tình trạng khó chịu liên quan đến đường tiêu hóa. Ví dụ như đại tiện khó, đầy hơi, chướng bụng. Và làm cho vùng cơ bụng, cơ đùi và cơ tay có sự săn chắc, dẻo dai hơn.
Các bước luyện tập:
Bài Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế xả hơi
Bước 1: Nằm ngửa lên mặt sàn để cho cả 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Lưu ý là hãy để cho 2 chân khép chụm lại với nhau.
Bước 2: Thực hiện hít thở và cong đầu gối lên. Dùng 2 tay ôm chặt lấy 2 chân và đưa lên sát với vùng ngực. Hãy để nguyên tư thế như vậy trong khoảng 1 phút.
Bước 3: Thở nhẹ rồi đưa cơ thể quay lại với tư thế nằm ngửa ban đầu.
Bước 4: Giữ cho cơ thể bất động trong vài phút rồi tiếp tiếp tục thực hiện các động tác tương tự trong 10 lần nữa.
1.7. Bài tập Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế hình cánh cung
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Làm cho cơ bụng thêm dẻo dai và giảm bớt lượng mỡ thừa. Đồng thời, kích thích sự nảy nở của vòng 1, làm cho vóc dáng người tập thêm chuẩn hơn.
Các bước luyện tập:
Bài Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế hình cánh cung
Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn đã trải thảm. Để cho 2 tay, 2 chân duỗi thẳng theo chiều cơ thể, để cho 2 bên mu bàn của úp xuống sàn.
Bước 2: Đưa 2 tay lên chống ngang với ngực.
Bước 3: Lần lượt đưa 2 mũi bàn chân lên đùi rồi dùng 2 tay giữ chặt lấy sao cho tạo thành tư thế cánh cung.
Bước 4: Hít thở một hơi thật sâu rồi dùng 2 tay kéo 2 chân lên vùng sau lưng càng gần càng tốt. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
Bước 5: Đưa cơ thể trở lại tư thế nằm sấp ban đầu.
1.8. Bài tập Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế cúi người
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Kích thích quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn. Mặt khác, bài tập Yoga với tư thế cúi người còn gia tăng sự dẻo dai cho các khớp tay, làm vùng eo thêm thon thả nhờ vào việc lượng mỡ tích tụ đã giảm đi.
Các bước luyện tập:
Bài Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế cúi người
Bước 1: Đầu tiên bạn cần đứng thẳng người, thả lỏng 2 tay và giữ cho 2 chân khép chụm lại với nhau.
Bước 2: Giữ cho sống lưng thật thẳng, hít vào một hơi rồi đưa 2 tay lên cao.
Bước 3: Hãy thở ra và từ từ cúi người xuống, cúi làm sao để lưng và mặt sàn song song với nhau.
Bước 4: Cố gắng cúi xuống sâu hơn nữa để cho phần ngực chạm hoặc gần chạm vào đầu gối. Giữ im tư thế này khoảng 1 phút hoặc hơn một xíu.
Bước 5: Thở ra một hơi và đưa cơ thể trở lại trạng thái đứng thẳng ban đầu. Duy trì các động tác tập như trên trong vòng 10 lần, mỗi lần để có thể nghỉ tầm 10 giây.
1.9. Bài tập Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế chào bình minh
Hiệu quả mà bài tập mang lại:
Đây là bài tập được tổng hợp từ 6 động tác thường gặp nhất trong những bài tập Yoga tại nhà giảm cân giảm mỡ bụng. Trong đó, mỗi tư thế lại giúp cho cơ thể cải thiện từng chức năng nhất định. Ví dụ như giảm cân, giảm mỡ bụng, giúp các vùng cơ săn chắc hơn, làm tinh thần người tập thêm thoải mái. Bạn nên duy trì bài tập này vào mỗi buổi sáng khi thức dậy để có một cơ thể khỏe mạnh nhất.
Các bước luyện tập:
Bài Yoga giảm cân giảm mỡ bụng với tư thế chào bình minh
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng, 2 chân khép lại và hít thở một hơi thật sâu.
Bước 2: Lúc hít vào hãy nâng 2 tay lên cho bằng với 2 vai, khi thở ra hãy đưa 2 tay về phía trước ngực như lúc bạn cầu nguyện.
Bước 3: Bắt đầu ưỡn ngực về phía trước và đưa 2 tay ra phía sau đầu.
Bước 4: Thở ra rồi cúi người ra đằng trước, cúi làm sao cho ngực càng gần 2 chân càng tốt. Lưu ý là lúc này 2 chân vẫn phải đứng thẳng chứ không được cong gối lại đâu nhé.
Bước 5: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau và đồng thời cong gối trái về phía trước, hướng ngực lên phía trên.
Bước 6: Hãy đưa chân bên trái trở về bằng vị trí với chân phải để tạo ra tư thế giống như động tác cúi đầu linh hoạt.
Bước 7: Hạ ngực xuống mặt sàn thật từ từ, đẩy hông lên phía trên sàn. Thực hiện đến khi cả ngực và 2 bên đầu gối chạm sàn mới dừng lại.
Bước 8: Hít vào một hơi rồi ưỡn ngực ra phía trước, đầu hướng lên trên trần.
Bước 9: Đưa hông lên cao hơn rồi quay về với tư thế ở bước 6.
Bước 10: Đưa chân trái về rồi thực hiện các đối tác giống như ở bước 4.
Bước 11: Hít vào, đưa thân phải ra phía trước rồi hướng ngực ra đằng trước giống bước 5.
Bước 12: Dần dần đứng thẳng người, đưa 2 tay ra phía sau lưng tương tự như ở bước 2.
Bước 13: Đưa cơ thể trở về trạng thái đứng thẳng ban đầu.
2. Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga tại nhà giảm cân giảm mỡ bụng
Bên cạnh thực hiện đúng các bài tập vừa hướng dẫn, muốn giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần chú ý đến vài điều. Chẳng hạn như thời gian luyện tập, chế độ ăn uống, tần suất luyện tập.
2.1. Lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp
Theo các chuyên gia, thời gian luyện tập Yoga tốt nhất là vào lúc buổi sáng và lúc chiều tối. Do đó, dù có bận rộn đến đâu bạn cũng nên bỏ ra mỗi ngày 1 tiếng vào hai thời điểm trên để thực hiện các bài tập Yoga. Có như vậy hiệu quả giảm cân giảm mỡ bụng mới đến nhanh và bền vững.
Yoga không phải là phương pháp luyện tập đòi hỏi phải thực hiện các động tác liên tục và mất sức giống như Gym. Mà nó cần sự uyển chuyển, mềm mại và sự tập trung của người tập. Vì vậy, mỗi ngày nếu không luyện tập được nhiều thì cũng ít nhất duy trì 1 tiếng luyện tập mỗi ngày nhé.
2.2. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học
Nguyên tắc cơ bản trong giảm cân mà bạn cần biết chính là lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo tiêu hao trong 1 ngày. Vậy nên, khi tập Yoga bạn cũng không được quên kiểm soát lượng calo mà cơ thể dung nạp hàng ngày. Vì vậy hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học. Ưu tiên các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ như rau xanh hay ngũ cốc. Bên cạnh đó, cần giảm tiêu thụ lượng chất béo và bổ sung 2 lít nước mỗi ngày.
2.3. Cần kiên trì luyện tập
Yoga là một hệ thống các phương pháp luyện tập đòi hỏi tính kiên trì từ người tập
Nếu bạn tìm đến Yoga với mục đích giảm cân giảm mỡ bụng nhanh chóng thì tốt nhất bạn nên tìm hiểu lại. Yoga là một hệ thống các phương pháp luyện tập đòi hỏi tính kiên trì từ người tập. Hiệu quả của chúng không đến nhanh mà đến một cách rất từ từ nhưng bền vững. Do đó, bạn cần xác định rằng phải bỏ ra ít nhất nửa năm luyện tập thì mới thấy rõ được sự thay đổi trên cơ thể mình, chứ không phải một sớm một chiều đâu.
Tuy nhiên, cái giá mà bạn bỏ ra khi luyện tập Yoga là hoàn toàn xứng đáng. Mặc dù hiệu quả đến hơi chậm nhưng lại vô cùng bền vững. Không những vậy Yoga còn được xem như phương pháp tôi luyện rất tốt cho ý chí người tập.
2.4. Lựa chọn tư thế luyện tập Yoga tốt nhất
Nhìn chung, Yoga có vô số các tư thế luyện tập và mỗi tư thế lại mang đến những tác dụng nhất định. Nếu không muốn trong quá trình tập luyện xảy ra các tổn thương, tốt nhất trong thời gian mới tập bạn cần có sự hướng của người có chuyên môn. Yoga có thể được tập ngay tại nhưng không vì thế mà bạn được bỏ qua các hướng dẫn. Ở thời gian đầu, bạn hãy tập luyện với cường độ và tần suất vừa phải. Sau khi đã thích nghi rồi với chuyển sang các bài tập nặng hơn nhé.
Các bài tập nặng, tiêu hao lượng calo lớn đương nhiên sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, nhanh chóng không có nghĩa là thần tốc sau vài lần tập giống như nhiều người nghĩ đâu. Mà nó đến một cách từ từ. Còn những bài tập nhẹ cũng có tác dụng giảm cân nhưng chúng sẽ đến tương đối chậm và đòi hỏi sự kiên trì từ người tập. Nhưng cho dù lựa chọn dạng bài tập nào, bạn vẫn cần tìm hiểu cho kỹ để tránh những rủi ro không mong muốn trong quá trình luyện tập.
Yoga đã và đang là xu hướng luyện tập an toàn mà nhiều người áp dụng. Với TOP 9 những bài yoga tại nhà giảm cân giảm mỡ bụng vừa giới thiệu, hy vọng đã giúp bạn có thêm nguồn tham khảo thực sự bổ ích. Chúc bạn sẽ sở hữu được một thân hình thon gọn, với vòng 2 chuẩn siêu mẫu!
