Bài tập cơ bụng giảm mỡ tại nhà giúp cho các bạn nữ có được vòng eo thon gọn và các bạn nam có cơ bụng săn chắc. Nếu bạn tập cơ bụng đúng cách và đều đặn thì bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của các bài tập chỉ trong vòng 1 tuần. Nào hãy cùng tìm hiểu cách tập cơ bụng giảm mỡ dưới đây nhé.!
Lưu ý về cách tập cơ bụng để đạt hiệu quả cao
Hiểu rõ cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật và khi tập, các động tác phải thực hiện bằng cơ bụng. Tuyệt đối không tập bằng cách nhấp số lượng vì sẽ không mang lại hiệu quả gì.
- Tập luyện cơ bụng cùng tạ để mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc và hấp dẫn hơn.
- Nên tập luyện các bài tập cơ bụng liên tục trong vòng 10 đến 15 phút để tạo áp lực cao. Từ đó giúp cơ bụng của chị em căng cứng ra và săn chắc hơn.
- Trước khi tập bạn hãy khởi động với các động tác cơ bản như xoay cổ tay, chân, ép ngang, ép dọc…
- Kết hợp thêm các bài tập phối hợp các nhóm cơ như Squat, Deadlifit…
- Không sử dụng tay kéo cổ khi tập bụng vì cách tập này sẽ ảnh hưởng tới các bệnh về xương khớp như thoái hóa đốt sống cổ.
- Thời gian tập là vào buổi sáng khoảng 5h đến 8h sáng và buổi chiều từ 15h đến 18h.
- Không nên ăn no khi tập vì sẽ gây cản trở cho việc tiêu hóa.
- Hãy tập bụng vào cuối buổi tập vì nếu tập đầu giờ sẽ khiến cơ bụng mệt. Từ đó bạn sẽ không đủ sức để tập các bài tập phối hợp tiếp theo.
- Bạn cũng nên cân bằng chế độ dinh dưỡng để giúp cơ bụng phát triển toàn diện hơn.
2. Một vài sai lầm cần tránh khi tập cơ bụng
Hạn chế những sai lầm để tránh ảnh hưởng tới hiệu quả tập cơ bụng của bạn:
- Ăn uống sai cách nên bạn không đạt kết quả cao trong quá trình tập luyện
- Không có chương trình tập luyện, phân chia lịch tập rõ ràng dễ khiến các nhóm cơ phát triển không đồng đều
- Không biết lượng sức mình, tập quá sức dẫn đến mệt mỏi, đau nhức xương khớp
- Thức quá khuya sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và cơ bắp không có đủ thời gian để hồi phục
- Thiếu tính kiên nhẫn trong quá trình tập cơ bụng
- Nghỉ quá lâu giữa các hiệp sẽ kéo chất lượng buổi tập đi xuống rất nhiều.
- Lạm dụng các thực phẩm chức năng không có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng sẽ khiến ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Top 10 bài tập cơ bụng giảm mỡ, săn chắc tại nhà
Các bài tập cơ bụng dưới đây đều có thể áp dụng cho cả nam và nữ, giúp các bạn giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Bằng cách tập cơ bụng đúng cách và thường xuyên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo con kiến và cơ bụng săn chắc. Hãy áp dụng ngay từ bây giờ nhé!
1. Bài tập cơ bụng theo kiểu đạp xe
- Nằm áp sát lưng trên thảm tập và đặt 2 tay ở sau đầu
- Nâng chân lên khỏi mặt thảm và gập đầu gối sao cho bắp chân với đùi tạo thành một góc vuông.
- Vặn người sang trái, kéo chân trái về hướng ngực. Trong khi đó chân phải sẽ duỗi thẳng còn cùi trỏ phải hướng về phía gối trái.
- Tiếp tục đổi bên và kéo cùi trỏ trái về phía gối phải, chân trái thì duỗi thẳng.
- Hãy tập động tác này cho đến đạt số lần theo chỉ tiêu đã đặt ra.
2. Bài tập cơ bụng với bóng Ball Crunch
Đây là một trong những bài tập cơ bụng với bóng Bosu tốt nhất giúp chị em có vòng eo thon gọn, quyến rũ. Bài tập này tốt hơn so với bài tập gập bụng ở trên thảm vì hai chân phải sẽ hoạt động nhiều. Điều này sẽ giúp cho cơ bụng các bạn săn chắc và cân đối hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập giúp tạo nên vòng bụng săn chắc, gọn gàng cho mỗi người
- Tựa lưng dưới lên quả bóng Bosu
- Đặt 2 tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực cho cổ
- Gối chân co lên bằng với hông và bám trên mặt đất
- Siết cứng cơ bụng để nâng thân người khỏi bụng, gập người lên. Nhớ rằng lưng dưới luôn chạm trên bóng và giữ vị trị co bụng khoảng 1 giây. Thực hiện động tác này thì thở ra.
- Hạ lưng xuống, duỗi cơ bụng ra và lặp lại động tác này theo số lần đã đặt ra.
3. Bài tập giảm mỡ bụng Vertical Leg Crunch
Nhắc đến bài tập cơ bụng hiệu quả, sẽ thật thiếu sót nếu bạn bỏ qua bài tập Vertical Leg Crunch. Đây là bài tập có nhiều điểm tương đồng với động tác gập bụng cơ bản, chỉ khác là hai chân đưa thẳng lên. Qua đó, bạn sẽ phải dùng cơ bụng để gập người nên sẽ tạo áp lực cho chúng hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác Vertical Leg Crunch như sau:
- Nằm áp sát lưng trên thảm tập, hai chân thì duỗi thẳng và hai gối chéo nhau
- Đặt 2 tay ở sau để hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn.
- Siết chặt cơ bụng để nâng vai lên khỏi thảm rồi đưa ngực về phía hai chân
- Giữ hai chân cố định khoảng 2s và chú ý lưng dưới phải ép xuống sàn
- Hạ thân người của mình xuống và lặp lại động tác này theo số lần đã đặt ra.
4. Bài tập gập bụng giảm mỡ
- Nằm áp sát toàn thân xuống mặt thảm, 2 tay sau đầu
- Siết cứng cơ bụng rồi từ từ nâng nửa người lên. Sau đó ngồi dậy và hai chân vẫn ép sát mặt đất.
- Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm đươc vào đùi
- Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại số lần tập theo yêu cầu đã đặt ra.
3.5. Bài tập cơ bụng Long Arm Crunch
- Nằm áp sát lưng trên thảm tập, duỗi thẳng 2 tay sau đầu và đan vào nhau
- Siết cứng cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn
- Giữ 2 tay thẳng, hạ người xuống và lặp lại theo số lần đã đặt ra
- Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nắm chặt 1 quả tạ đơn nhẹ.
3.6. Bài tập bụng Reverse Crunch (gập bụng ngược)
- Nằm áp sát lưng trên sàn, hai bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 gối lên, gập lại 90 độ và đan chéo hai bàn chân lại với nhau
- Siết chặt cơ bụng để cuộn hông lên khỏi sàn và giữ vị trí co này trong 1 giây
- Hạ người xuống và lặp lại động tác khi đạt được số lần đã đặt ra.
3.7. Bài tập nâng và hạ hai chân
- Nằm áp sát lưng toàn thân lên thảm tập, hai tay duỗi thẳng và ép sát hai bên người
- Siết cứng cơ bụng và nâng hai chân lên khỏi thảm sao cho hai chân tạo thành 1 góc 60 độ so với mặt thảm.
- Từ từ hạ chân xuống để quay về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần theo yêu cầu.
3.8. Bài tập gập bụng chữ V
Đây là bài tập cơ bụng tại nhà rất hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Bởi chúng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và chị em sẽ có vòng eo thon gọn hơn. Cách thực hiện bài tập gập bụng chữ V như sau:
- Bạn ngồi trên thảm tập, đặt 2 cánh tay ra phía sau để tạo điểm tựa cho quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả hơn. Còn hai lòng bàn tay theo hướng về phía trước.
- Nâng hai chân lên và cách mặt thảm khoảng 30 độ. Hai gối gập lạị sao cho chúng song song với mặt thẩm.
- Nghiêng người về phía sau rồi hai gối gập xuống
- Đẩy ngực lên, kéo hai gối này về phía ngực rồi di chuyển từ trái sáng phải. Lưu ý nhớ luôn siết chặt cơ bụng trong toàn bộ bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện hơn.
3.9. Bài tập co chân – gập bụng
- Nằm áp sát lưng xuống mặt thảm tập, hai tay duỗi thẳng
- Gập đầu gối lại sao cho bắp chân và đùi ép sát vào nhau. Sau đó, chị em hãy co hai chân về phía ngực.
- Siết cứng cơ bụng và nâng phần hông lên khỏi mặt thảm. Rồi duỗi chân sao cho phần bắp chân sẽ vuông góc với đùi.
- Ép sát phần bắp chân này vào đùi và hạ hông trở về mặt thảm
- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt chỉ tiêu số lần đã đặt ra
3.10. Bài tập bắt chéo thân hình cây kéo
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, được nhiều người áp dụng. Ngoài tác dụng giúp vòng eo săn chắc thì mỡ ở đùi của bạn sẽ tan dần theo những động tác này.
- Vào tư thế chuẩn bị giống vào bài tập nâng và hạ hai chân
- Siết cứng cơ bụng rồi nâng hai chân lên khỏi mặt thảm
- Dang rộng hai chân tương tự như hình cây kéo
- Bắt chéo hai chân lại rồi lại dang rộng hai chân ra. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt số lần tập đã đặt ra.
Chắc hẳn những bài tập cơ bụng trên đây có thể giúp cho các bạn không có thời gian đến phòng Gym đạt được vòng eo thon gọn, săn chắc. Chỉ cần các bạn tập luyện thường xuyên mỗi ngày 15 phút thôi thì cũng đã có được thành quả tốt rồi đấy. Hãy chăm chỉ tập bụng giảm mỡ nào các chị em ơi!
